En la sociedad actual, la presión estética no desaparece con la edad y para encajar en el ideal de la nueva delgadez, delgado y musculoso a la vez, los mayores de 50 recurren a todo tipo de dietas. Prueban durante un tiempo la keto, después se van a la de 800 calorías, luego al ayuno intermitente y esporádicamente recurren a batidos detox o scoops proteicos. Pero comer cada vez menos no es la solución. Te cuento por qué.
Cambios fisiológicos después de los 50
La pérdida de masa muscular, o sarcopenia, depende de una menor síntesis de proteínas, especialmente si no consumimos un mínimo adecuado de este nutriente. Esto es aún más pronunciado en las mujeres desde la perimenopausia, que comienza alrededor de los 45 años.
Simultáneamente, disminuye la densidad mineral ósea, con el consiguiente riesgo de osteoporosis, a una velocidad de pérdida de densidad de alrededor del 2% por año.
Otro punto importante es la disminución del metabolismo, que se vuelve más lento. Sin embargo, este proceso no comienza hasta los 60 años, momento en el que disminuye a razón de un 0,7% anual, particularmente en las mujeres. En los hombres es más gradual y la pérdida se torna más intensa recién después de los 65 años.
Dado que la masa libre de grasa (es decir, el hueso y el músculo) es la gran determinante del gasto metabólico, su disminución reduce dicho gasto, con el riesgo asociado de aumentar de peso.
Otra trascendente pérdida después de los 50 años es la de la reserva fisiológica frente al estrés nutricional. Se trata de una menor capacidad para amortiguar situaciones de estrés, como cirugías, déficits nutricionales o ayunos, debido a una menor capacidad de síntesis de proteínas y a una menor capacidad reparadora y regenerativa.
Además, se modifican las funciones mentales. Estas comienzan a cambiar a partir de la adultez temprana, poco después de que las personas alcanzan la madurez, aunque el rendimiento disminuye relativamente poco hasta alrededor de los 50 años.
La mayoría de las habilidades tienden a alcanzar su punto máximo al comienzo de la mediana edad, se estabilizan hasta finales de los 50 o los 60 años y luego comienzan a declinar: primero a un ritmo lento y, más adelante, de manera más acelerada hacia el final de la década de los setenta.
El ánimo importa
Por último, pero no por ello menos importante, en esta etapa de la vida, en la que muchas personas hacen balances personales y atraviesan cambios familiares y emocionales propios de la edad, las dietas deficitarias en nutrientes también tienen efectos sobre el ánimo y las funciones cognitivas. En particular, aumentan la irritabilidad y pueden agravar cuadros previos de depresión o ansiedad.
Asociados a estos desórdenes emocionales, aunque suele creerse que los trastornos alimentarios solo existen en la adolescencia o al inicio de la adultez, la alimentación restrictiva puede arrastrarse o incluso aparecer en la mediana edad, ya que se trata de una etapa especialmente vulnerable.
Los cambios corporales, los problemas de salud y la medicación asociada, las transiciones vitales importantes y la presión cultural en torno al envejecimiento pueden influir en la relación de una persona con la comida. A esto se suma el trastorno dismórfico corporal, amplificado por la idealización de la juventud y la delgadez en los medios de comunicación.
El riesgo del hambre oculta
Varias son las consecuencias de realizar dietas restrictivas. Ni hablar de la pérdida muscular mediada principalmente por el déficit nutricional de proteínas que deterioran además la recuperación de cirugías o fracturas.
El hambre oculta es la deficiencia de micronutrientes, es decir, de vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Por qué se llama oculta? Porque no se ve y puede darse en cualquier nivel socioeconómico. Aunque puede ocurrir a cualquier edad, es muy relevante en los mayores de 50 años y más aún si realizan dietas restrictivas.
¿Por qué ocurre muy frecuentemente a partir de los 50 años? Porque si bien hay menor necesidad de calorías, tenemos los mismos requerimientos de nutrientes o más. Pero se agregan otros factores como una menor absorción (ya sea por uso prolongado de antiácidos, fármacos comunes como protectores gástricos o antihipertensivos, por ejemplo).
Además, la carencia de hierro por bajo consumo de carnes y la asociada a enfermedades renales, diabetes, artritis reumatoide, o infecciones prolongadas, puede generar anemia.
La falta de consumo de calcio y vitamina D agravan más la pérdida de hueso típica de la edad. Este combo, como efecto adverso deteriora la fuerza y, por ende, la funcionalidad. La carencia de ácido fólico incrementa la homocisteína, un factor de riesgo cardiovascular.
Ojo con la keto
Las dietas restrictivas que eliminan grupos enteros de alimentos como la keto, privan al organismo de la defensa antioxidante, antiaging y aceleran el envejecimiento por estrés y oxidación.
En relación con las enfermedades cardiovasculares, la dieta keto representa un peligro después de los 50, al restringir frutas y cereales integrales que son los que más aportan antioxidantes con propiedades antienvejecimiento, porque simultáneamente incluyen exceso de carnes ricas en grasa saturada, embutidos, manteca, mayonesa.
Las dietas restrictivas inadecuadas deficitarias en varios nutrientes, elevan el riesgo de aparición de enfermedades crónicas como hipertensión, la diabetes, el infarto, el cáncer. Incluso sin enfermedad declarada, pueden aumentar la pérdida de funcionalidad y de calidad de vida, además de que deterioran el sistema inmune.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
El envejecimiento es inevitable (al menos por ahora)
El secreto es lograr que se mantenga en un nivel subpatogénico.
Es que existen tres tipos de envejecimiento. El primero es el envejecimiento óptimo, en el que el proceso de aging se mantiene por debajo de la edad cronológica y no se presentan enfermedades crónicas.
El segundo es el envejecimiento subóptimo, en el que ya existen enfermedades y un mayor grado de envejecimiento en relación con la edad cronológica.
Por último, está el envejecimiento patológico, en el que la edad biológica supera ampliamente a la cronológica y se manifiesta con múltiples enfermedades y pérdida de autonomía por deterioro cognitivo.
Consejos: alimentación ideal +50
Es importante aclarar que una alimentación completa y variada aporta todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) necesarios para un envejecimiento saludable. Por eso, más que nunca, es esencial mantener la calidad nutricional mediante un patrón alimentario que asegure el consumo de todos los nutrientes.
Entre los patrones dietéticos más recomendados se encuentran el mediterráneo, el japonés tradicional, el lacto-ovo vegetariano y el nórdico, típico de los países escandinavos e Islandia, basado en un elevado consumo de pescado, vegetales, frutas, cereales y lácteos.
No hay necesidad de correr detrás de dietas de moda o tendencias de redes: la ciencia ya cuenta con evidencia de que un patrón alimentario saludable disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y favorece una longevidad saludable.
Katz aconseja enfatizar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, grasas de buena calidad y lácteos.
Tengas la edad que tengas, antes de iniciar una dieta restrictiva es fundamental consultar con un profesional de confianza, ya sea un nutricionista o un médico, que podrá asesorarte o derivarte si fuera necesario.
Las dietas restrictivas no son solo un tema estético: significan quitarle al organismo una red de seguridad cuando más la necesita.
Es preferible adoptar un patrón de alimentación saludable, sin recurrir a dietas, optar por una alimentación vegetariana a tiempo parcial, priorizar las proteínas (salvo que alguna condición lo contraindique), elegir hidratos de carbono de mejor calidad, como cereales integrales, fideos de trigo candeal, legumbres y panes integrales de masa madre con semillas; incluir grasas saludables, como aceite de oliva, palta, pescados grasos y nueces; consumir lácteos, especialmente fermentados como yogur y quesos; y no restringir alimentos sin supervisión profesional.
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