Chris Zaremba convirtió el entrenamiento después de los 50 en el centro de su trabajo como entrenador personal. Su propuesta busca recorrer los principales grupos musculares sin exigir que todas las personas comiencen con la misma cantidad de repeticiones.
El especialista desarrolló una rutina organizada alrededor del número 20. La sesión incluye calentamiento, ejercicio cardiovascular, movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo y un bloque destinado al abdomen.
Chris Zaremba, entrenador personal, habló sobre la técnica más importante al entrenar
“La técnica correcta importa más que completar las 20 repeticiones”, explicó Chris Zaremba sobre la manera de realizar su rutina. El método utiliza series de 20 movimientos o ejercicios mantenidos durante 20 segundos. Sin embargo, los principiantes pueden comenzar con cinco repeticiones y aumentar la cantidad a medida que mejoran su fuerza.
La serie debe detenerse cuando la fatiga modifica la postura. Balancear el cuerpo, acortar el recorrido o utilizar impulso para alcanzar la última repetición cambia la forma en la que trabajan los músculos. Zaremba también presta atención al regreso a la posición inicial. La bajada de una pesa, el descenso de una sentadilla o la vuelta después de una flexión no deben quedar librados a la gravedad.
En su propuesta, esa fase puede durar aproximadamente el doble que el movimiento de esfuerzo. El objetivo es frenar el peso y mantener la tensión muscular durante todo el recorrido. La cantidad funciona como una referencia, no como una obligación. Una serie de ocho repeticiones controladas puede resultar más adecuada que completar 20 con movimientos rápidos o una posición incorrecta.
Qué partes del cuerpo trabaja el método 20:20
La rutina de Chris Zaremba se divide en cuatro bloques. El primero combina calentamiento y cardio para elevar gradualmente el ritmo antes de comenzar con los ejercicios de fuerza.
La segunda parte se concentra en el tren superior. El trabajo puede incluir movimientos para pecho, espalda, hombros y brazos, con máquinas, mancuernas, bandas elásticas o el peso corporal.
El tercer bloque está destinado a piernas y glúteos. Las sentadillas, los movimientos de cadera y otros ejercicios para el tren inferior intervienen en acciones cotidianas como levantarse, subir escaleras o caminar.
La rutina de Chris Zaremba se divide en cuatro bloques.
La última parte se enfoca en el abdomen y el tronco. Un core fuerte participa en la estabilidad del cuerpo y acompaña los movimientos de los brazos y las piernas.
Cómo organizar el entrenamiento después de los 50
Una persona que lleva tiempo sin entrenar puede comenzar con variantes sencillas, pocas repeticiones y descansos más largos. La carga aumenta cuando logra repetir el ejercicio sin modificar la postura.
El peso elegido debe generar esfuerzo, pero permitir un movimiento controlado. Cuando obliga a balancear el cuerpo o acelerar la serie, puede ser necesario utilizar una carga menor.
Los ejercicios de fuerza tampoco reemplazan al trabajo cardiovascular. Caminar rápido, nadar o andar en bicicleta pueden formar parte de una semana que también incluya movimientos para piernas, espalda, pecho y brazos.
Una persona que lleva tiempo sin entrenar puede comenzar con variantes sencillas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y realicen ejercicios para fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos días por semana.
El equilibrio también puede incorporarse mediante movimientos con apoyos controlados, cambios de posición y ejercicios que exijan mantener la estabilidad.
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