Sara Marín Berbell: "Dormir más de un día no hace que recuperes el sueño. Si el fin de semana te levantas al mediodía, tardas tres días en volver al ritmo circadiano"

Dormir lo suficiente, unas ocho horas al día, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es uno de los mayores retos de la actualidad. Demasiado trabajo, demasiadas distracciones virtuales y el sueño nunca alcanza.

Mientras dormimos, según varias investigaciones, el cerebro consolida la memoria, regula las emociones, repara tejidos musculares y elimina toxinas, entre otras funciones.

Pero no solo dormimos poco, sino también mal. Muchas personas suelen levantarse muy tarde los fines de semana y vuelven a su rutina ni bien llega lunes, porque tienen que ir a trabajar. Esto no alcanza y suele empeorar las cosas.

En el pódcast Tus amigas las hormonas, presentado por Isabel Viña, la médica especialista en microbiota, Sara Marín Berbell, fue contundente: "Si el fin de semana te levantas al mediodía, tardas tres días en recuperar el ritmo circadiano".

La doctora Marín Berbell, a quien podemos seguir o contactar en su página de Instagram, se refería al reloj biológico que regula los ciclos de sueño-vigilia, la temperatura corporal, el metabolismo y la liberación de hormonas y, desde el hipotálamo, está influenciado por la luz y la oscuridad, según explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).

Un buen consejo para tener mejores sueños es abandonar las pantallas mucho antes de irse a dormir. Foto: Shutterstock

Para quede más claro, Marín Bertell agregó que “dormir de más un día no hace que recuperes el sueño de la semana”. Luego, puso el foco en la hora a la que nos despertamos el fin de semana: “Si esos días te despiertas a la una del mediodía y el resto de la semana a las ocho, tu cuerpo tardará tres días en recuperar el ritmo que has alterado”.

Al referirse a los consejos para conciliar el sueño, otro problema en épocas en las que el móvil distrae continuamente, la médica dijo que “la insulina y la melatonina (hormona del sueño) son enemigas, porque si está una, la otra no está”.

Dijo que al realizar la digestión “el cuerpo te activa y desactiva en función de lo que tú hagas o dejes de hacer”. Por eso recomendó “cenar a las ocho o nueve de la noche como máximo”.

Desde la prestigiosa organización de salud Mayo Clinic, brindan más consejos para conciliar el sueño:

• Mantenga un horario regular. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, también los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

• Preste atención a lo que come y bebe. No se vaya a la cama con hambre ni demasiado lleno. Evite las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarse. También tenga cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol.

• Forme un ambiente de descanso para usted mismo. Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil dormirse (evite el uso prolongado de pantallas antes de acostarse).

• Haga siestas cortas. Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limítelas a no más de una hora.

La médica Sara Marín Berbell, especialista en microbiótica intestinal, aconseja levantarse siempre a la misma hora. Foto: Pexels

• Haga ejercicio con perseverancia. La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evite hacerla demasiado cerca de la hora de acostarse.

• Olvide las preocupaciones. Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de acostarse. Anote lo que tiene en mente y déjelo para mañana.