Una medida de polvo promete más músculo. Una cápsula, mejor recuperación. Otra, menos cansancio. En las góndolas especializadas y en las redes sociales, la oferta de suplementos deportivos creció hasta formar un universo propio: creatina, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, pre-entrenos y fórmulas cada vez más sofisticadas.
El problema aparece cuando la publicidad pone a todos en el mismo lugar. Porque detrás de algunos productos existe una cantidad considerable de evidencia científica. En otros, los resultados son modestos, dependen de una carencia previa o directamente no justifican las promesas con las que se venden.
Hay una distinción anterior a cualquier ranking. No es exactamente lo mismo suplementar un nutriente que falta que consumir una sustancia para intentar sacar una pequeña ventaja en el gimnasio o en una competencia.
“Hay que dividir los suplementos”, explicó Francis Holway, especialista en nutrición deportiva y antropometría. Por un lado, señaló, están los suplementos destinados a cubrir una carencia. Por otro, las ayudas ergogénicas nutricionales, como la creatina o la cafeína, que pueden utilizarse sin que exista una deficiencia porque el objetivo es otro: mejorar algún aspecto del rendimiento.
Francis Holway, referente en nutrición deportiva, trabajó en River, con el COI y la NFL. (Foto: einde.org)
En los casos en que se busca corregir una carencia, Holway remarcó que no debería suponerse que existe simplemente porque alguien entrena o se siente cansado. Lo ideal es detectarla mediante análisis clínicos, una evaluación nutricional detallada o, cuando corresponde, signos compatibles con esa deficiencia. “Hay que determinar una carencia en lo que se necesita suplementar”, explicó.
La propia Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) establece una diferencia similar: define a los suplementos dietarios como productos destinados a complementar nutrientes en personas sanas y advierte que una alimentación completa debería cubrir, en condiciones normales, las necesidades nutricionales. No son medicamentos ni deberían consumirse para tratar enfermedades.
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Entonces, ¿qué puede valer la pena para alguien que entrena? La evidencia permite rescatar cinco nombres, aunque con una advertencia: no forman un “combo” que haya que tomar entero. Cada uno responde a una necesidad diferente.
Creatina
La dosis habitual recomendada es de 3 a 5 gramos diarios. (Foto: Shutterstock)
Si hubiera que buscar el producto que más claramente sobrevivió al paso de las modas, el primer candidato sería la creatina.
No es una sustancia extraña para el organismo. El cuerpo produce creatina naturalmente y también la obtiene, en cantidades menores, de alimentos de origen animal. Gran parte se almacena en los músculos en forma de creatina y fosfocreatina, un sistema que ayuda a regenerar rápidamente ATP, la moneda energética que las células utilizan para trabajar.
Ese mecanismo explica dónde aparece su principal utilidad: esfuerzos breves, intensos y repetidos. Levantar peso, acelerar, saltar o realizar series de alta intensidad.
En diálogo con Clarín, Holway la definió como una de las ayudas ergogénicas nutricionales más estudiadas y marcó la diferencia de escala entre alimentación y suplementación: para ingerir desde la comida una cantidad comparable a una dosis habitual habría que consumir cantidades muy elevadas de carne o pescado.
La evidencia dice que la creatina puede aumentar la fuerza, la potencia y la capacidad para realizar esfuerzos musculares máximos, especialmente en actividades intensas e intermitentes. El monohidrato de creatina es, además, la forma más utilizada y estudiada.
Una pauta habitual es de 3 a 5 gramos diarios. Existe también el protocolo de “carga” (unos 20 gramos diarios repartidos durante cinco a siete días antes de pasar a una dosis menor), pero no es indispensable para que termine produciéndose la saturación muscular.
Y la investigación ya no se concentra solamente en deportistas. Un análisis publicado en 2025 reunió 20 trabajos y 1.093 adultos mayores y encontró que combinar creatina y ejercicio produjo mejoras adicionales en fuerza máxima frente al entrenamiento acompañado de placebo.
Otros trabajos investigan posibles efectos sobre el cerebro: varios análisis detectaron beneficios en memoria y algunas medidas de atención y velocidad de procesamiento, aunque no una mejora significativa de la función cognitiva global.
Holway pidió cautela precisamente en ese punto: hay líneas prometedoras sobre preservación muscular y cognición, explicó, pero algunas todavía están en estudio y no deberían presentarse como verdades cerradas.
Para fuerza y esfuerzos explosivos, en cambio, la discusión científica está mucho más madura.
Proteína en polvo
La whey protein puede ser útil para quien le cuesta ordenarse con las comidas.
Con la proteína ocurre algo paradójico: es fundamental para desarrollar y mantener músculo, pero eso no convierte automáticamente al pote de whey protein en fundamental.
“La proteína en polvo no es mejor que la comida en sí como proteína. Simplemente es práctica desde un punto de vista de logística”, explicó Holway.
Su ejemplo es menos espectacular que cualquier publicidad y, por eso mismo, bastante útil: alguien termina de entrenar y tiene dos horas de viaje hasta su casa. Es mucho más fácil tomar un batido que transportar un recipiente con pollo. Pero fisiológicamente el objetivo sigue siendo el mismo: alcanzar la cantidad de proteína necesaria a lo largo del día.
“La mayoría de la gente que la toma no la necesita”, sintetizó el especialista.
Eso no significa que suplementar proteína no funcione. Uno de los análisis más grandes sobre el tema reunió 49 estudios y 1.863 participantes y encontró que agregar proteína durante un programa de entrenamiento de fuerza produjo mejoras adicionales en fuerza y masa libre de grasa.
Ese mismo trabajo encontró, sin embargo, un dato decisivo: por encima de aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, consumir todavía más dejó de asociarse con ganancias adicionales de masa libre de grasa. Esa cifra es una estimación promedio: el intervalo de confianza del análisis extendía ese posible punto de saturación hasta alrededor de 2,2 g/kg/día.
Llevado a un ejemplo concreto, una persona de 75 kilos alcanzaría ese promedio con unos 120 gramos de proteína diarios, mientras que el extremo superior de la estimación rondaría los 165 gramos. Un scoop de whey suele aportar alrededor de 20 a 25 gramos y 200 gramos de pechuga de pollo cocida, cerca de 60 gramos: entre ambos ya sumarían unos 80 a 85 gramos, antes de contar el resto de las comidas.
Es decir: un polvo puede ser útil para quien no llega con la comida, tiene horarios complicados, poco apetito o necesidades elevadas. Para quien ya cubre sus requerimientos con carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y otros alimentos, agregar otro batido no necesariamente producirá más músculo.
Ahí aparece una regla que se repetirá con varios productos: corregir una limitación puede ayudar; superar largamente lo necesario no multiplica el resultado.
Cafeína
Puede estar en un pote de pre-entreno, pero también en una taza de café. (Foto: Shutterstock)
El tercero puede estar en un pote de pre-entreno, pero también en una taza de café.
“Se sabe que mejora el rendimiento. Disminuye la sensación de fatiga”, resumió Holway sobre la cafeína.
La evidencia es especialmente consistente en ejercicios de resistencia. La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) concluye que también puede producir mejoras pequeñas o moderadas en resistencia muscular, velocidad de movimiento, fuerza, sprints y saltos, aunque la respuesta individual cambia bastante.
Las dosis estudiadas con resultados más consistentes se ubican generalmente entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal, aunque existen efectos con cantidades menores. Subir mucho más no parece mejorar el resultado y sí aumenta la posibilidad de efectos adversos.
Su efecto está lo suficientemente documentado como para haber tenido incluso una historia particular dentro del deporte de elite. Hasta 2004, la cafeína estaba prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje cuando su concentración en orina superaba un determinado umbral. Ese año fue retirada de la lista de sustancias prohibidas y pasó al programa de monitoreo.
Pero hay una trampa: mejorar un entrenamiento y empeorar el sueño puede ser un mal negocio.
Holway remarcó que existen personas que metabolizan la cafeína rápidamente y otras en las que permanece activa durante muchas horas. Para estas últimas, un café o un pre-entreno por la tarde puede tener consecuencias bastante después de abandonar el gimnasio.
Por eso, la dosis “óptima” no se define solamente por cuánto puede aumentar el rendimiento. También importa a qué hora se entrena, cómo responde cada organismo y qué sucede esa noche cuando llega el momento de dormir.
Omega-3
Es un producto particularmente susceptible al deterioro. (Foto Shutterstock)
El omega-3 obliga a abandonar la lógica clásica del suplemento deportivo. Nadie debería esperar tomar una cápsula y levantar cinco kilos más esa tarde.
Se trata de grasas esenciales involucradas en múltiples procesos del organismo. Holway recomienda priorizar su incorporación mediante alimentos y destacó especialmente pescados, además de nueces y semillas. Para quien consume muy poco de esas fuentes, dijo, la suplementación puede tener mayor sentido.
La evidencia deportiva se fortaleció en los últimos años, aunque sigue siendo más matizada que la de la creatina. La ISSN concluyó que la suplementación con omega-3 puede favorecer algunos aspectos de la resistencia y la función cardiovascular, reducir el dolor muscular después de ejercicios intensos y, junto al entrenamiento, mejorar la fuerza en determinadas condiciones.
No encontró, en cambio, evidencia suficiente para afirmar que aumente la hipertrofia en adultos jóvenes.
Según estudios, los mayores efectos aparecieron con ingestas de al menos 2 gramos diarios de EPA y DHA (dos tipos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga) durante seis semanas o más. Es una señal adicional a favor de un posible papel en la recuperación, aunque la literatura no convierte al omega-3 en un potenciador del rendimiento comparable con la creatina o la cafeína.
Hay, además, una cuestión menos atractiva que cualquier promesa de recuperación, pero crucial: qué hay realmente dentro del envase.
Holway advirtió sobre la calidad y conservación de los aceites de pescado, especialmente sensibles a la oxidación, un proceso que pueden acelerar el calor, la luz y la exposición al oxígeno.
Un estudio de 2013 analizó 16 aceites de pescado líquidos vendidos en Estados Unidos: más de la mitad no alcanzó las cantidades de EPA y DHA declaradas y una cuarta parte superó los límites recomendados de oxidación. La muestra fue pequeña y no permite trasladar esos porcentajes al mercado argentino, pero ilustra un problema documentado de calidad y conservación.
Se trata, en definitiva, de un producto particularmente susceptible al deterioro. En Argentina, ANMAT recomienda verificar que los suplementos autorizados incluyan en el envase los números RNE y RNPA, correspondientes al establecimiento y al producto registrado.
Beta-alanina
La beta-alanina tiene usos muy específicos.
La beta-alanina es quizás el mejor ejemplo de por qué la pregunta “¿este suplemento funciona?” está incompleta. La respuesta correcta es: depende de lo que se quiera hacer.
El organismo utiliza beta-alanina para fabricar carnosina muscular, que participa en el control de la acidez durante esfuerzos de alta intensidad. Su utilidad aparece, por lo tanto, en una franja bastante específica.
Holway la ubica principalmente en actividades intensas que duran aproximadamente entre uno y diez minutos: un WOD de CrossFit, una prueba de 2.000 metros de remo, carreras de medio fondo o determinados eventos de natación. “No sirve para un maratón”, ejemplificó, y tampoco la considera especialmente útil para una disciplina de fuerza máxima como el powerlifting.
La evidencia científica permite ajustar todavía más esa ventana. La posición de la ISSN señala que los efectos más claros aparecen en esfuerzos intensos de entre uno y cuatro minutos. Por encima de ese rango puede haber beneficios, pero en general son menores o menos consistentes.
La palabra importante, además, es semanas. La beta-alanina no funciona como un estimulante que se toma veinte minutos antes de entrenar. La estrategia busca aumentar progresivamente las reservas musculares de carnosina. La ISSN recoge protocolos de 4 a 6 gramos diarios durante al menos dos a cuatro semanas.
Eso choca con una escena habitual: consumirla solamente como ingrediente de un pre-entreno inmediatamente antes del ejercicio.
“La mayoría de la gente la toma mal”, señaló Holway. También aparece otro efecto conocido y generalmente inocuo: el hormigueo o parestesia que puede sentirse en la piel, y que puede reducirse distribuyendo la cantidad diaria en dosis más pequeñas.
Magnesio, BCAA, glutamina y multivitamínicos
Tienen una historia científica bastante menos contundente. (Foto: Pixabay)
Después están los productos que dominan conversaciones, redes y vestuarios, pero tienen una historia científica bastante menos contundente.
El magnesio se convirtió en uno de los protagonistas de la industria del bienestar, con diferentes sales promocionadas para dormir, recuperarse o rendir mejor.
Holway cuestiona esa generalización. Si alguien tiene una deficiencia, suplementarlo puede normalizar una función afectada. “Pero no tiene un efecto superlativo más allá de normalizar su función”, dijo.
Los estudios no encontraron mejoras significativas de fuerza o potencia en atletas y personas físicamente activas con un buen estado previo de magnesio. Los beneficios parecieron mayores en poblaciones con más posibilidades de presentar una deficiencia.
Con los BCAA, el contraste entre marketing y resultados también es evidente. Diversos estudios encontraron evidencia inconsistente para mejorar fuerza, resistencia y composición corporal. Otra revisión, enfocada específicamente en corredores y atletas de resistencia, tampoco encontró mejoras consistentes en rendimiento, fatiga o recuperación.
Eso no significa que los aminoácidos de cadena ramificada sean irrelevantes: son componentes de las proteínas y el cuerpo los necesita. El punto es distinto. Una persona que ya consume suficiente proteína también está consumiendo BCAA, y no está claro que agregar una dosis aislada produzca una ventaja relevante.
Algo parecido sucede con la glutamina. Especialistas señalan que los pocos estudios realizados para fuerza, desarrollo muscular y recuperación encontraron efectos nulos o muy pequeños.
Holway fue directo al referirse tanto a los aminoácidos ramificados como a la glutamina: en personas sanas, señaló, “no hacen falta” y no existe documentación científica sólida que justifique su uso generalizado.
Y los multivitamínicos vuelven a llevar la discusión al comienzo.
“No hay realmente evidencia sólida de que los multivitamínicos aporten a la salud si tu alimentación es equilibrada y normal”, sostuvo Holway. La situación cambia si existe una carencia concreta o una dieta que excluye determinadas fuentes de nutrientes. “Pero lo ideal es comer. Comer bien”, resumió.
El suplemento más importante no viene en un pote
Alimentación, entrenamiento y descanso son mucho más importantes. (Foto: Freepik)
La industria suele vender suplementos como protagonistas. La evidencia los coloca más cerca del papel de reparto.
Pueden marcar una diferencia. La creatina puede ayudar a entrenar con mayor fuerza y potencia; la cafeína puede reducir la percepción de esfuerzo; un batido puede resolver una ingesta insuficiente de proteína; el omega-3 puede tener utilidad cuando la dieta aporta poco EPA y DHA; y la beta-alanina puede ayudar en determinados esfuerzos intensos.
Pero ninguno compensa un programa de entrenamiento mal diseñado, una alimentación deficiente o dormir poco.
Cuando se le pidió que distribuyera porcentajes para una persona que entrena tres o cuatro veces por semana, Holway llevó esa idea al extremo y concluyó: “49,5% entrenamiento, 49,5% alimentación y descanso y menos del 1% suplementación”.
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