No es ningún secreto, ni nada que no sepamos. Manejar el estrés, tener un buen descanso, comer bien y movernos son las cuatro claves para sentirnos bien. Entonces ¿Por qué nos resulta tan difícil lograrlo?
Según podría desprenderse de la mirada de Ezequiel Arrieta, médico y doctor en Ciencias Biológicas y autor de Lo que el cuerpo sabe: cómo sentirte bien (casi) todo el tiempo (El Gato y la Caja); el problema no es que no lo sepamos, sino que, por un lado, es más sencillo desoír al cuerpo que oírlo y, por lo general, también es más sencillo que tomemos decisiones que no ayudan.
Así se lo explica a Clarín: “Es más fácil comer golosinas que una fruta, quedarnos quietos que movernos, mirar el celular que reflexionar sobre lo que nos pasa”.
Desde la perspectiva de la Medicina del Estilo de Vida, que se enfoca en hábitos de vida saludable para no enfermar, en vez de actuar únicamente sobre el síntoma; y de la Medicina Evolutiva, que sin dejar de remitirse a nuestros ancestros aplica la teoría evolutiva moderna para comprender la salud; podemos comprender que, en definitiva, lo que el cuerpo necesita es casi lo mismo de siempre. Solo que nos alejamos tanto de esas necesidades, que hoy día debemos hacer el camino opuesto: reaprenderlas.
—¿Qué es lo que más le sorprende a la gente al leer tu libro? ¿Por qué resulta tan complicado tener hábitos que nos conduzcan a sentirnos bien?
—El libro no tiene ninguna verdad reveladora, porque da consejos que todos conocen: comer más fruta, más verdura, moverse, dormir. Pero lo que más llama la atención de quienes leen el libro, es cuando entienden por qué esto es importante: qué pasa dentro del cuerpo cuando uno duerme mejor, cuando come más verduras.
Entender el impacto que tienen cada una de esas estrategias hace que las personas ganen más autonomía en el cuidado de su salud. Porque la gente no es que duerme mal o tiene una dieta que no es saludable o no se mueve porque es tonta. Es porque quizás simplemente no puede conectar con su cuerpo, más allá de todos los desafíos que eso implica.
Hace poco le conté a una de mis pacientes que tiene diabetes que se podía revertir. No curar, sino que deje de tener diabetes desde el punto de vista de los análisis bioquímicos, aunque, como toda enfermedad crónica, uno puede recaer si se “duerme en los laureles”. Y se sorprendió muchísimo. Le expliqué que debía cambiar la alimentación, moverse un poco más y armamos un plan en esa dirección. Y ella decía "la diabetóloga nunca me lo había dicho, pensé que iba a estar enferma toda mi vida".
El solo hecho de tomarme un momento para poder explicarle qué es lo que pasaba en su cuerpo cuando hacía estas acciones, le cambió la forma de ver su proceso de salud. El libro tiene ese valor agregado, poder entender cómo funciona tu cuerpo.
— Por otro lado, proliferan tantos consejos en redes sociales que pueden abrumar, convirtiendo el bienestar en un imperativo, que puede hacer que las personas hasta se culpabilicen si les pasa algo…
— Estoy totalmente de acuerdo. Es así, lamentablemente lo que se vende en redes son recetas para obtener un cierto producto, y las personas, en primer lugar, se dan cuenta de que no tienen ni la mitad de los ingredientes que se requieren para hacer la receta. Y en segundo lugar, el proceso para hacer esa receta es bastante complejo. Y en tercer lugar, ni siquiera tienen tiempo para hacer esa receta ideal que se está proponiendo.
Entonces, claro, parece esto de “todo depende de mí, es culpa mía, no tengo voluntad, no tengo tiempo, no tengo ganas”, y la verdad que le estás agregando un factor de estrés psicológico a personas que probablemente ya estén muy estresadas psicológicamente, porque saben que su cuerpo les está pasando factura de alguna forma.
Y este tipo de señales para mí son contraproducentes, porque están proporcionando un ideal de belleza o de salud que es completamente imposible de seguir. Y además es mentiroso, porque sabemos que en el mundo de los influencers la mitad de las cosas que se publican son mentiras. Te pasan un protocolo para tener los glúteos bien arriba en solo dos semanas, y te da unos ejercicios con los que no hay forma de obtener los glúteos que tiene la persona que está ahí. Probablemente, es una persona que va al gimnasio todos los días, tenga una alimentación súper estricta y desde hace muchos años
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Otro valor agregado que tiene el libro, es que las pocas ganas de hacer ejercicio, el deseo de estar entretenido o el placer que te genera comer comida grasosa, dulce, chatarra, no tiene que ver con una falta de voluntad. Tu cuerpo está cableado para pedir eso y ahí entra la parte evolutiva de entender cómo están construidos los cuerpos a través de años y años de historia animal en la tierra.
Ahí uno puede entender que si no tiene ganas de hacer ejercicio está bien, porque es lo esperable, y que si tiene ganas de comerse una torta cuando está haciendo dieta está bien y es lo esperable y que la acumulación de grasa en su cuerpo está bien, es lo esperable, es lo que hace el cuerpo, no es que haya una falla.
Si vos entendés que la falta de ganas es natural, entonces podés entender que no tenés que esperar a tener ganas para ir a entrenar, tenés que ir a entrenar sin ganas y los días que no vas, podés entender que por ahí fue una semana dura y te podés permitir quedarte en casa a ver la tele.
— Empezar puede ser abrumador: cambiar desde cero movimiento, alimentación, estrés, sueño, todo junto, puede parecer una tarea titánica, ¿Por dónde puede arrancar alguien que quiere cambiar sus hábitos?
—Si hace mucho que no hace y le gusta la actividad física, que empiece por ahí. Y si no come nada de frutas, que empiece por comer una. O si está durmiendo poco y está cansada, lo mejor probablemente sea permitirse dormir más tiempo si eso es posible, dejando su celular a la noche, no mirando una serie, acostándose más temprano.
Lo importante es entender que existe un norte, pero es una carrera infinita, porque la tarea de cuidar la salud es hasta que te mueras. Pero el primer paso es reconocer esa infinitud de consejos que existen para cada momento de tu vida, porque no es lo mismo cuando tenés 20, 40, 50, estás en la perimenopausia, que cuando tenés 60 o 70.
Cada momento de tu vida va a implicar pequeños ajustes, pero todos se corresponden a más o menos los mismos ejes: alimentación saludable, entrenamiento, descanso, manejo del estrés, y entender que si vos estás en cero, es absurdo que te propongas empezar por el 10. Es mucho más importante pasar de 0 a 1 y que ese 1 lo puedas sostener y después ir a 2 y poder sostenerlo y después subir a 3. Si te permitís ver la escala de grises, entonces es mucho más fácil navegarla.
—¿Puede hacer el cambio uno solo, o necesariamente es con ayuda?
—Se puede hacer solo. Lo que es sorprendente es que uno tenga que aprender a dormir, a comer, a moverse, como si tuviésemos que ir al jardín de infantes para poder hacer esto.
Y lo cierto es que vivimos en una cultura en donde la opción más fácil no es la más saludable. Las opciones más fáciles, de hecho, son las que te hacen peor: es mucho más fácil comerte una golosina que comprarte una fruta, es mucho más fácil quedarte sentado en tu casa en el sillón, no caminar porque hay un millón de opciones de transporte y además la calle no es segura y no está diseñada para las personas. Es mucho más fácil quedarse despierto porque tenemos redes sociales con algoritmos que te hackean el cerebro y están programadas para justamente capturar tu atención. Y así sucesivamente. Hay un sistema, hay una cultura hecha a propósito, y otras cosas por ahí no sean a propósito, pero igual hacen que nos perdamos un poco.
Estoy seguro de que ese conocimiento se puede recuperar, de hecho el libro apunta a eso.
—Mientras vivimos una suerte de boom de la proteína, en el capítulo sobre alimentación vos hablás de la fibra ¿Por qué?
—En mi libro La invención de la comida, cuento que esta idea de que nos faltan proteínas, en realidad fue un error de cálculo, y que en líneas generales las personas comen suficiente proteína, incluso en lugares donde la dieta es prácticamente vegetal, pero hoy hay un interés muy grande por la proteína porque también es un negocio, la industria de los suplementos es una industria multimillonaria que se ve súper beneficiada con esta narrativa.
"Entender el impacto que tienen nuestras acciones hace que ganemos autonomía en el cuidado de la salud", dice Arrieta. Foto ilustrativa Adobe Stock.
Hay algo de verdad en que aumentar la ingesta proteica te permite aumentar la masa muscular, y esto es muy importante en un contexto en donde las personas tienen consecuencias para la salud por la pérdida de sus músculos, pero yo creo que más importante que comer proteína es hacer actividad física.
Por más que vos comas proteína, si no hacés actividad física, si no le das el estímulo al músculo para crecer, esa proteína no va a ser aprovechada para crear masa muscular.
Luego, consumir niveles de proteína que sean adecuados para tus objetivos. Me parece que entre 1 y 1,6 de proteína por kilo está bien.
—Últimamente, también se prioriza el trabajo de fuerza por sobre el aeróbico. ¿Cómo encarar la actividad física teniendo en cuenta que muchas veces la gente no tiene tiempo de hacer todo?
—Los dos son muy importantes. Está bueno saber que la fuerza o el entrenamiento del músculo no requiere tanto, con dos dosis semanales de 40 o 45 minutos, podés hacer progresos. Lo mismo que cardio, ambas son por salud, sin volverte obsesivo del running o de la natación o de la bicicleta, no necesitás grandes dosis de entrenamiento.
Otra vez, si estás en 0, apuntale al 1 o al 2 de las dos habilidades, no hace falta que vayas al gimnasio y levantes 100 kilos con sentadillas, podés empezar a hacer sentadillas en tu casa, en la plaza, 10 minutos por día, eso también es hacer fuerza y no te requiere demasiado tiempo.
Lo mismo con hacer cardio, no necesitás salir a correr 2 horas, 3 veces a la semana, podés salir a caminar incluso. Y esto no solamente baja la exigencia, sino que además es mucho más inclusivo, porque algunas personas que tienen movilidad limitada piensan que no pueden hacer eso, justamente son esas las personas que necesitan más desarrollar fuerza y cardio.
—¿Qué podemos decir respecto al alcohol?
— Creo que en primer lugar hay una gran confusión de que existen dosis seguras de consumo de alcohol y eso no es cierto. Como pasa con cualquier tipo de droga, de sustancias psicoactivas, no existe una dosis segura. Existen escalas de daño que uno puede estar dispuesto a aceptar o no.
El alcohol es una de las drogas más consumidas del mundo. En Argentina se consumen altísimos niveles, es uno de los países con más consumo de alcohol de América y existen muchos problemas de salud vinculados al consumo de alcohol en nuestro país, siendo lo más preocupante los choques de tránsito, pero también enfermedades crónicas, hay más de 200 enfermedades vinculadas al consumo de alcohol.
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de metabolizar el alcohol, lo que quiere decir que en algún momento en nuestra historia evolutiva el alcohol empezó a formar parte de nuestra dieta. Pero el alcohol que se obtiene de forma natural o como lo preparaban nuestros ancestros hace 15 mil o 20 mil años, incluso hace 10 mil, antes de que empiecen a aparecer las formas más industriales de destilación, eran bebidas con una concentración de alcohol muy baja, de menos del 3%, y hoy tenemos acceso a bebidas que tienen concentraciones de hasta 40%, lo cual es una locura.
— ¿Qué vínculo hay entre el actual uso de las pantallas y el malestar que podemos sentir a nivel corporal?
— Las redes sociales son otro ultraprocesado y hay que regular su consumo porque sabemos muy bien que producen muchísimos daños, especialmente porque no nos dejan la chance de tener espacio mental libre.
Hoy, cada momento que tenemos está ocupado por un scrolleo. Entonces, voy al baño y me llevo el celular. Termino de trabajar, voy en subte y scrolleo, lo mismo mientras estoy comiendo, y hasta cuando estoy con mis amigos.
Las redes sociales y el consumo de celular va generando un gasto de atención hacia el exterior, que es a la pantalla, que está desplazando un momento de reflexión y análisis de tu vida, o de registro de las sensaciones corporales, que poco a poco te va desentrenando en todo eso.
Porque la percepción de tus sensaciones corporales, que se denomina interocepción, es tan importante como poder escuchar, ver o saborear. Es un sentido que si no se estimula, se desentrena y uno pierde el registro de lo que le está pasando.
Y cuando perdés el registro de lo que está pasando dentro de tu cuerpo, perdés la capacidad para autorregularte, para entender qué es lo que te hace bien, qué es lo que te hace mal, qué es lo que tenés que hacer para recuperarte.
Lo mismo pasa con la reflexión. Llenamos cada minuto que podría estar libre para que reflexionar sobre lo que hiciste en el día, sobre cómo te impacta algo que te dijo un amigo, que te permite registrar el dolor que te genera haber perdido a un familiar o reflexionar sobre tu futuro; esa oportunidad se pierde.
Además de que está súper demostrado que la exposición a las redes sociales aumenta muchísimo el riesgo de ansiedad y depresión.
No hay nada en la naturaleza que tenga la misma cantidad de estimulación visual que tiene una pantalla de un celular. Son muchos colores, muchas interacciones y el cerebro para intentar procesar toda esa información aumenta su velocidad de procesamiento, por así decirlo, y eso produce un desgaste y un impacto en el cuerpo. Aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, te ponés en alerta.
Y las comparaciones constantes con situaciones imposibles de alcanzar, generan una sensación de insatisfacción con lo que tenés que poco a poco va diezmando tu autoestima y puede llevarte a la depresión.
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