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Dolor de espalda: 4 ejercicios sencillos para aliviarloVideo
El terapista postural Ignacio Monti explica cómo movilizar los músculos de la zona.
- Una mala postura es una de las principales causas de cambios en la espalda, como encorvarse.
El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica o faltan al trabajo y una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, dicen desde la Clínica Mayo.
Ahora bien, ¿por qué duele la espalda? “Es uno de los grandes puntos de bloqueo del cuerpo, donde tenemos los grupos musculares y los sistemas articulares más grandes y de sostén”, decía en un artículo publicado en esta sección Ignacio Monti, terapista postural.
En esta dirección, el creador de TPH (Terapia Postural Holística), proponía en un video realizado especialmente para Clarín, realizar ejercicios de movilidad. “Si movilizamos esos grupos musculares, liberamos parte de la tensión y el estrés”, aconsejaba.
Y es que al sentir molestias se genera una suerte de círculo vicioso: el dolor hace que compensemos usando otras partes del cuerpo, modificando la postura que éste adquiere, lo que trae más dolor y molestias.
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Los ejercicios propuestos, fáciles de realizar desde casa y “aptos todo publico”, ayudarán a mejorar la postura que, aunque muchas veces esté subestimada -o que directamente no se tenga noción de su importancia-, es algo fundamental para evitar molestias y potenciales problemas posturales futuros.
Estos son los ejercicios, uno por uno:
1. Rotación de cabeza desde el eje cervical
Recostados sobre el piso boca arriba, dejar las caderas, la espalda alta, omóplatos y
hombros bien apoyadas en el suelo.
Estirar el cuello y desde ahí hacer movimientos de rotación de la cabeza hacia ambos lados,
desde el
eje cervical, dejando el mentón paralelo a la línea del cuerpo.
2. Apertura y movilidad de tronco
Enrollar una toalla y colocarla entre el piso y la espalda, en el centro de la columna (que
vaya desde la base de los omóplatos en dirección hacia la cabeza).
Llevar las manos hacia el techo, tomarlas y, dejando brazos estirados, y hacer un pequeño
péndulo
con los brazos hacia los laterales, sintiendo se masajea el espacio que hay entre los omóplatos
y la
columna.
Repetir 10 veces para cada lado.
3. Movilización de omóplatos
En la misma posición y con la toalla en la espalda, llevar la yema de los dedos hacia los
hombros y con los brazos flexionados hacer 10 movimientos de circulares bien redondos hacia un
lado,
intentando movilizar los omóplatos.
Los hombros acompañan el movimiento, pero idealmente no tienen que doler. Al finalizar esta secuencia,
quedarse unos instantes respirando y sintiendo el efecto de este ejercicio.
4. Movilidad de tronco y rotaciones
Cambiar de lugar la toalla, y colocarla de forma transversal a la altura de los omóplatos,
de manera de sentir que la parte central del pecho queda bien abierta.
Cuidar que la cintura no quede arqueada, rotar la cadera para que la zona lumbar quede apoyada en el
piso.
Llevar las manos hacia el techo con los brazos estirados, entrelazar los dedos y
bajar los
brazos hacia un lado, volver al medio, e ir hacia el otro lado. La cabeza acompaña el movimiento.
Hacer 10 repeticiones para cada lado.
Cuando se termine esta secuencia, volver a dejar los brazos separados, al costado del cuerpo, y después lentamente quitar la toalla.
Registrar las sensaciones: cómo queda la espalda apoyada, el pecho relajado y la respiración que fluye sin tensiones.
El profesional recomienda realizarlos todos los días, para que los músculos y articulaciones de la zona no solo se movilicen, sino también se estiren, los hombros no se vayan para adelante, evitando así que la espalda se encorve.
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