Respirar es una función automática del cuerpo, pero cuando se realiza de manera consciente puede transformarse en una estrategia para regular el estrés y favorecer la relajación.
Así lo explica el doctor Fernando Mora, jefe de sección de Psiquiatría del Hospital Universitario Infanta Leonor, profesor de la Universidad Complutense de Madrid y divulgador, quien detalló cómo una técnica sencilla de respiración puede generar cambios en el sistema nervioso.
Durante una entrevista en el pódcast Tengo un Plan, el especialista señaló que la respiración profunda tiene un impacto directo sobre los mecanismos relacionados con la calma. "Cuando uno respira profundamente, activa el sistema parasimpático, que es el de la calma", afirmó.
Qué ocurre en el cuerpo al respirar profundamente
El sistema nervioso parasimpático es el encargado de favorecer estados de descanso y recuperación después de momentos de tensión. Según explicó el psiquiatra, al disminuir el ritmo respiratorio y prestar atención al movimiento del aire, el organismo reduce su nivel de alerta y la mente deja de enfocarse durante unos instantes en las preocupaciones.
Mora explicó que incorpora esta práctica como parte de su rutina diaria. Cada mañana dedica entre tres y cuatro minutos a realizar respiraciones profundas, concentrándose únicamente en la entrada y salida del aire de los pulmones.
La técnica de respiración consciente ayuda a reducir la respuesta de alerta y generar relajación. Foto: Shutterstock.
"Cuando se fija mucho en la respiración no se está fijando en los problemas", explicó el especialista. Para él, este ejercicio permite entrenar la capacidad de volver a un estado de bienestar y recuperar esa sensación cuando aparecen situaciones de tensión durante el día.
El psiquiatra también propone una técnica que puede realizarse en pocos segundos y que busca interrumpir los pensamientos asociados a la ansiedad. El ejercicio consiste en recorrer con el dedo índice el contorno de una mano mientras se coordina la respiración con el movimiento: inhalar mientras se sube por cada dedo y exhalar mientras se baja.
La propuesta combina la activación del sistema parasimpático con un estímulo de concentración visual y táctil. De esta manera, la atención se dirige hacia una acción concreta y se reduce el espacio mental ocupado por las preocupaciones.
Según Mora, muchas personas pueden experimentar una sensación de relajación tras completar este ejercicio porque la respiración profunda favorece una respuesta fisiológica asociada con un estado de mayor tranquilidad.
Otros hábitos para bajar el nivel de estrés
Durante la conversación, también diferenció el estrés de la ansiedad. Explicó que el estrés suele aparecer como respuesta ante una situación concreta del presente, mientras que la ansiedad está relacionada con la anticipación de posibles amenazas futuras.
Un ejercicio breve combina respiración y concentración para recuperar la calma en momentos de tensión. Foto: Shutterstock.
Para Mora, uno de los grandes desafíos actuales es que muchas personas permanecen durante largos períodos en un estado de tensión constante debido a la exigencia de productividad, la inmediatez y la dificultad para desconectar.
Ese estrés sostenido puede mantener elevados los niveles de cortisol, una hormona vinculada con la respuesta del organismo ante situaciones de presión. Cuando esa activación se prolonga en el tiempo, puede afectar el equilibrio de otros procesos relacionados con el bienestar emocional.
Por este motivo, el psiquiatra considera fundamental incorporar hábitos que ayuden a reducir el nivel de estrés diario. Además de la respiración consciente, destaca la importancia de la actividad física como una herramienta para mejorar la regulación emocional.
Mora recomienda sumar movimiento cotidiano, incluso mediante acciones simples como caminar entre 30 y 40 minutos al día o reemplazar algunos desplazamientos en transporte por caminatas.
A su vez, plantea la necesidad de crear momentos de pausa dentro de la rutina. El especialista se refiere a estas pausas como "islas de tiempo": espacios destinados exclusivamente al descanso, sin teléfonos, correos electrónicos ni estímulos externos que interrumpan la desconexión.
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