Durante años, bajar de peso estuvo asociado casi automáticamente con comer menos y acumular interminables sesiones de ejercicio aeróbico. Pero después de los 55 años, esa fórmula puede quedarse corta: perder kilos sin preservar la masa muscular puede terminar jugando en contra de la salud y la autonomía.
Por ejemplo, el problema adquiere una dimensión considerable en algunos países. El 57,7% de la población presenta sobrepeso, según datos del Grupo OPEN España (Obesity Policy Engagement Network), mientras que el 52,6% reconoce sentirse al menos cinco kilos por encima de su peso adecuado.
Frente a ese escenario, José Ruiz, entrenador y especialista en transformaciones físicas de Malagaentrena, propone alejarse de las soluciones extremas y construir una rutina sostenible.
“A una mujer de 55 años que quiera perder grasa le propondría una estructura sencilla y realista: 3 días de entrenamiento de fuerza, dos o tres caminatas rápidas de entre 25 y 45 minutos, movimiento a diario y paseos cortos después de algunas comidas. Diez minutos puede ser suficiente”, explica.
Por qué caminar no alcanza después de los 55 años
Para Ruiz, no hay que elegir entre caminar o levantar peso. Ambas actividades cumplen funciones diferentes y pueden complementarse.
El entrenamiento de fuerza resulta clave para la mujer a los 55. Foto Shutterstock.
“Caminar y entrenar fuerza no deberían competir”, asegura. Y agrega: “Caminar aumenta el movimiento y el gasto energético; la fuerza ayuda a conservar músculo, proteger los huesos y mejorar la capacidad funcional”.
El entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia cuando el objetivo es perder grasa: “La fuerza es muy importante para conservar masa muscular mientras se pierde grasa y para proteger la funcionalidad con el paso de los años”.
La recomendación implica trabajar los grandes patrones de movimiento: sentadillas, bisagra de cadera, empujes, tracciones, ejercicios unilaterales y estabilidad del core.
Cuántos pasos hay que caminar por día
Los relojes inteligentes convirtieron los 10.000 pasos diarios en una suerte de frontera entre una jornada activa y otra sedentaria. Ruiz, sin embargo, advierte que perseguir una cifra universal puede ser un error.
Caminar sirve para perder peso, pero no de cualquier manera.
Para entenderlo, diferencia dos variables:
Cantidad de pasos: permite conocer aproximadamente cuánto se mueve una persona durante todo el día.
Tiempo y ritmo: determinan la intensidad y el estímulo físico de una caminata específica.
“No representa el mismo estímulo dar 5.000 pasos paseando lentamente durante todo el día que acumular parte de esos pasos caminando de forma continua y a un ritmo que eleve moderadamente las pulsaciones”, explica.
El punto de partida individual resulta más importante que alcanzar una cifra determinada. “Una mujer que actualmente hace 3.000 puede tener un cambio enorme pasando progresivamente a 5.000 o 6.000. El mejor objetivo inicial no es el que parece perfecto, sino el que mejora de forma realista tu punto de partida”, sostiene.
José Ruiz, entrenador especialista en transformación física. Foto: IG
Cómo saber si se está caminando suficientemente rápido
Tampoco existe una velocidad en kilómetros por hora que funcione para todas las personas. Una manera sencilla de comprobar la intensidad es recurrir al denominado test del habla.
“Deberías notar que respiras más rápido y que estás haciendo ejercicio, pero seguir siendo capaz de mantener una conversación con frases completas”, señala Ruiz.
En términos prácticos, si una persona puede cantar tranquilamente mientras camina, probablemente la intensidad sea demasiado baja. Si apenas consigue pronunciar unas pocas palabras, en cambio, posiblemente esté exigiéndose demasiado.
Actividad física después de los 50. Foto Shutterstock.
“Como regla general, unos 100 pasos por minuto son una excelente referencia de intensidad moderada en adultos”, indica.
Una semana de ejercicio para perder grasa después de los 55
Ruiz propone una estructura que prioriza la constancia antes que los esfuerzos extremos:
- Lunes: entrenamiento de fuerza y paseo suave.
- Martes: caminata rápida de 30 a 40 minutos.
- Miércoles: entrenamiento de fuerza.
- Jueves: paseos cortos o caminata cómoda.
- Viernes: entrenamiento de fuerza.
- Sábado: caminata más larga o senderismo.
- Domingo: movimiento ligero y recuperación activa.
A eso suma un hábito especialmente sencillo: caminar entre 10 y 15 minutos después de las principales comidas. “Es una forma sencilla de acumular movimiento sin tener que reservar una hora completa”, explica.
Estudios demuestran que los atletas competitivos de 60 o 70 tienden a tener más masa muscular y más saludable los que no son atletas de la misma edad.
La clave, insiste, no está en terminar exhausto. “La estrategia más eficiente no es caminar hasta agotarte ni obsesionarte con alcanzar una cifra de pasos. Es combinar fuerza, caminatas con intención y movimiento cotidiano de una manera que puedas mantener durante todo el año”.
Y resume el objetivo con una última distinción: “Después de los 55, perder grasa no debería consistir únicamente en pesar menos. El objetivo es reducir grasa conservando músculo, fuerza, energía y autonomía”.
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