Caminar ocupa desde hace años un lugar destacado entre las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores. Su bajo impacto sobre las articulaciones, la facilidad para practicarla y sus beneficios para la salud la convierten en una opción accesible para casi cualquier persona. Sin embargo, varios entrenadores sostienen que, a partir de los 60 años, el entrenamiento de fuerza aporta beneficios superiores para mantener la calidad de vida.
El entrenador personal Álvaro Puche resumió esa postura, como informó CLARA. "A los 60, en vez de caminar 20 minutos, es mucho más eficaz hacer ejercicios como sentadillas con silla o flexiones en la encimera de la cocina", dijo. Según el especialista, este tipo de rutina favorece una longevidad más saludable porque ayuda a preservar la fuerza muscular, un aspecto que comienza a disminuir con el paso de los años.
La recomendación no implica abandonar las caminatas. En cambio, distintos especialistas coinciden en que caminar continúa como una excelente herramienta para cuidar la salud física y mental. Lo que proponen es complementar esa actividad con ejercicios de fuerza para potenciar los beneficios.
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La fuerza gana protagonismo después de los 60 años
"A muchas mujeres les cuesta aceptar que el cuerpo cambia a los 60; algunas creen que ya no merece la pena entrenar, otras piensan que es tarde para empezar; pero la realidad es que el movimiento se vuelve más importante que nunca", resaltó a CLARA el entrenador personal Juan Antonio Martín.
Su recomendación es mantener un estilo de vida activo, caminar tres veces por semana e incorporar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
Las sentadillas y flexiones tienen mayor impacto para la salud. Foto: Freepik.
La entrenadora especializada en menopausia, Rosa Fernández, comparte esa visión y asegura que los ejercicios con pesos, cargas o resistencias resultan fundamentales para conservar la masa muscular. "Hay que entrenar con pesos, cargas o resistencias", dijo.
Puche explicó que una rutina de apenas tres o cuatro minutos puede ofrecer importantes beneficios funcionales y metabólicos. Además, considera que desarrollar músculo protege distintos órganos y sistemas del organismo, entre ellos el cerebro, los huesos, el hígado, el páncreas, el intestino, el sistema inmunológico y el sistema linfático. Según resaltó, la musculatura actúa como una defensa natural frente al envejecimiento.
Cuatro ejercicios sencillos para hacer en casa
La propuesta del entrenador incluye movimientos simples que pueden realizarse sin necesidad de acudir a un gimnasio.
Caminar sigue siendo una actividad primordial para la salud. Foto: Freepik.
Sentadillas (10 repeticiones):
El primero es hacer diez sentadillas con ayuda de una silla. La clave radica en levantarse con la mayor rapidez posible apenas los glúteos tocan el asiento y sin utilizar las manos. El objetivo es desarrollar potencia muscular, una capacidad que puede ayudar a prevenir caídas y reducir el riesgo de fracturas.
Elevación de talones (12 repeticiones):
El segundo ejercicio propone doce elevaciones de talones. Un día se realizan sentadas para fortalecer el músculo sóleo y otro día de pie, con las rodillas extendidas. Según Puche, esta práctica mejora la estabilidad del pie, fortalece la flexión plantar y favorece la salud cardiovascular.
Hacer 10 sentadillas es una buena forma de empezar a hacer ejercicios de fuerza. Foto: Freepik.
Flexiones (6 repeticiones):
La tercera recomendación son seis flexiones apoyadas sobre una encimera de cocina u otra superficie alta y estable. El entrenador insiste en priorizar la seguridad y mantener el cuerpo alineado durante todo el movimiento.
Remo (10 repeticiones):
El circuito concluye con diez repeticiones por brazo de un remo unilateral con banda elástica. Este ejercicio busca mejorar la postura corporal mediante el fortalecimiento de la espalda y la apertura de los hombros.
Algunas recomendaciones para tener en cuenta
Camila Monguzzi, coach y fundadora de Fitclub Collective, subrayó en sus redes que el objetivo no es únicamente aumentar la masa muscular. Un entrenamiento adecuado también favorece la movilidad, la autonomía y los niveles de energía. Al mismo tiempo, caminar conserva un papel importante.
Este tipo de rutina favorece la longevidad. Foto: Freepik.
La entrenadora Mallory Fox destacó que "incluso caminatas cortas y constantes pueden estimular la quema de calorías y desarrollar resistencia de forma segura". La combinación de caminatas y ejercicios de fuerza representa una estrategia más completa para afrontar el paso del tiempo con mayor salud y funcionalidad.
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