Cuando se habla de ejercicios para mujeres de más de 50 años o que pasaron la menopausia, las recomendaciones suelen estar centradas en las rutinas de fuerza. Sin embargo, para un mejor envejecimiento, Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, recomienda sumar ejercicios de impacto.
Los motivos: "En los ejercicios de fuerza los músculos trabajan contra una resistencia -que pueden ser pesas, máquinas, gomas elásticas o el propio peso corporal- para conservar la masa muscular y activar el metabolismo”.
“Cuando se agregan rutinas con impacto se añade el estímulo de pequeños saltos, aterrizajes, cambios de dirección o movimientos en los que el cuerpo recibe una carga rápida contra el suelo. Estas acciones, bien adaptadas, hacen reaccionar y estimular a los huesos que entienden que necesita mantenerse fuerte”.
Por eso, combinar fuerza e impacto es crucial. “Porque la fuerza construye músculo y el impacto, bien dosificado, estimula el hueso", aclara al sitio Telva Butragueño, quien es fundador de Objetivo Mejorar tu Salud y de Obesity Management School.
Hacer ejercicios con un impacto controlado y adecuado a cada persona es beneficioso para los huesos Foto ilustración Shutterstock.
Otro beneficio: “El ejercicio de fuerza e impacto mejora la propiocepción, o sea, la capacidad de sentir la posición del cuerpo o de percibirla, lo cual reduce el riesgo de caídas hasta en un 40%. Es decir, hacer este tipo de ejercicios es como contratar un seguro de vida", agrega en la misma nota la doctora Silvia González, ginecóloga y directora de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.
Cómo influyen los ejercicios de impacto en los huesos
Sobre este punto, Butragueño brinda la siguiente explicación: "El hueso es un tejido vivo y dinámico. Necesita movimiento, carga y estímulos para mantenerse fuerte. Cuando recibe ciertas fuerzas mecánicas -como saltar o aterrizar-, se activan señales biológicas que le dicen que debe adaptarse y reforzarse".
"Si el hueso se comprime o se deforma ligeramente con el movimiento y el impacto, en su interior se generan pequeñas señales eléctricas naturales que ayudan a activar las células encargadas de formar hueso nuevo”.
“Sin el estímulo del impacto, este proceso de formación y renovación del hueso es menos eficiente, sobre todo con el paso de los años y, especialmente, después de la menopausia", completa.
El mito del impacto
La doctora González, por otro lado, aclara: "Hay que distinguir dos tipos de impacto. Uno es el traumático y repetitivo sin recuperación. Está dentro de este grupo correr muchos kilómetros diarios sobre un asfalto con mala técnica -lo cual daña las articulaciones y sobrecarga el suelo pélvico”.
Los ejercicios con pesas protegen los músculos y activan el metabolismo Foto Thinkstock.
“Otro es el controlado y progresivo, con un micro o bajo impacto y bien ejecutado. Es este último el que el hueso utiliza para remodelarse y fortalecerse”.
“El impacto debe hacerse con un suelo pélvico preparado, entrenado y, si hace falta, recurrir a un profesional que lo evalúe. Renunciar al impacto por miedo a dañar el suelo pélvico es un intercambio muy desfavorable", concluye.
El entrenamiento inicial
Siempre que no haya una contraindicación específica, Butragueño propone comenzar con 10 o 20 saltos pequeños.
El estiramiento es fundamental después de una rutina de actividad física.
En un nivel intermedio, agregar sentadillas, zancadas, peso muerto adaptado o subir escaleras con más intención. También incorporar la caminata enérgica con braceo activo y paso firme.
Vale aclarar que estas secuencias son orientativas. Las rutinas deben estar armadas de acuerdo a las posibilidades y estado de cada persona.
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