Los entrenadores no dan crédito: estos son todos los músculos que utilizas al hacer peso muerto

El peso muerto es considerado uno de los ejercicios más completos dentro del entrenamiento de fuerza. Su ejecución correcta permite involucrar distintos grupos musculares de manera simultánea, desde la parte inferior hasta la superior del cuerpo.

Más allá de fortalecer piernas y glúteos, el ejercicio activa la espalda, el core y los antebrazos, ofreciendo beneficios funcionales que mejoran el rendimiento en otros movimientos y deportes.

Según un experto en musculación, el peso muerto es clave para desarrollar fuerza y potencia de forma equilibrada, siempre que se respete la técnica.

Este enfoque integral no solo contribuye a la estética corporal, sino también a la prevención de lesiones y al desarrollo de estabilidad articular, haciendo del deadlift un ejercicio indispensable en rutinas avanzadas y principiantes.

Estos son todos los músculos que utilizas al hacer peso muerto, según este famoso entrenador de EE.UU.

En un artículo de Men´s Health, Kurt Ellis, Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS, por sus siglas en inglés) y propietario de Beyond Numbers Performance, y Faris Khan, también CSCS de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), explican que el peso muerto trabaja varios grupos musculares, algunos como motores principales y otros como estabilizadores:

Espalda, brazos, y glúteos son los músculos que se trabajan con el peso muerto.

• Glúteos y femorales. Son los motores del levantamiento, responsables de la extensión de cadera.

• Cuádriceps. Ayudan en la fase inicial del movimiento, al despegar la barra del suelo.

• Erectores espinales. Mantienen la columna alineada, evitando lesiones y soportando la carga.

• Trapecio y romboides. Estabilizan la parte superior de la espalda y ayudan a mantener los hombros en posición.

• Core y abdominales. Actúan como cinturón natural para proteger la zona lumbar.

• Antebrazos y agarre. Sostienen la barra y mejoran la fuerza de agarre a largo plazo.

Técnica y recomendaciones

Según los expertos Ellis y Khan, para aprovechar los beneficios del peso muerto y prevenir lesiones es fundamental su correcta ejecución:

• Mantener la columna neutra durante todo el levantamiento

• Activar el core antes de levantar la barra

• Evitar redondear la espalda baja, sobre todo al iniciar el movimiento

• Distribuir el peso de manera uniforme en ambos pies

• Aumentar la carga progresivamente, solo si la técnica se mantiene perfecta

Beneficios más allá de la fuerza

El peso muerto es un ejercicio integral que activa glúteos, piernas, espalda, core y antebrazos. Con técnica adecuada y progresión controlada, fortalece el cuerpo, mejora la postura y protege las articulaciones.

Además de fortalecer los músculos principales, potencia la estabilidad de cadera y columna y favorece la coordinación intermuscular, mejorando el rendimiento en otros ejercicios y actividades cotidianas.

Con orden, técnica y equipo acorde se previenen lesiones en brazos y piernas.

El ejercicio también contribuye al desarrollo de la resistencia muscular y la densidad ósea, convirtiéndolo en un aliado para la prevención de lesiones.

Incorporarlo regularmente en la rutina permite desarrollar fuerza funcional y potencia de manera equilibrada, aprovechando todos los beneficios que ofrece este levantamiento clásico.

Equipamiento básico

Aunque se puede ejecutar solo con barra y discos, ciertos elementos facilitan la práctica y mejoran el rendimiento.

Un cinturón de levantamiento protege la zona lumbar, el calzado estable proporciona soporte y equilibrio, y los guantes o agarres pueden ayudar a sostener la barra en sesiones de mayor intensidad.