Caminar por la playa suele asociarse con el descanso y la desconexión propios de las vacaciones, más que con una forma de ejercicio físico. Sin embargo, esta actividad cotidiana tan común durante el verano en varios países implica una exigencia metabólica y muscular mayor de lo que podría pensarse.
Caminar por la orilla del mar exige entre un 20% y un 50% más de energía que hacerlo sobre asfalto, césped o tierra, según explicó el entrenador Álvaro Puche Giménez. Es que, de acuerdo con el profesional, la resistencia que genera la arena obliga a activar más los músculos de las piernas y a mantener un mayor esfuerzo de estabilidad en cada paso.
"El efecto a nivel muscular en glúteo de caminar 15 minutos manteniendo las caderas por debajo del agua del mar equivale a hacerse unas 180 zancadas", señala el experto.
La propuesta de moverse sumergiendo el 50% del cuerpo termina resultando como un entrenamiento de alta eficiencia. "Hablamos de 15 minutos caminando a la máxima intensidad que cada persona pueda debajo del agua del mar para equiparar el efecto a aproximadamente 180 zancadas. Es realmente una barbaridad".
"El patrón de movimiento que implica hacer un desplazamiento bajo el agua del mar sumergiendo las caderas es de pura extensión de cadera a través de nuestra zona glútea. Y eso es una maravilla con multitud de beneficios".
Por qué no es igual caminar sobre la arena seca que sobre la arena húmeda
Alvaro Puche, entrenador personal.
Puche distinguió entre la arena seca y la húmeda. Advirtió que caminar en exceso sobre arena blanda implica mayor gasto calórico y estímulo metabólico, también mayor riesgo de lesión. Puede derivar en fascitis plantar, inflamación de rodilla o quiste de Baker.
En cambio, la franja de arena húmeda, cercana al agua, provoca menor inestabilidad articular en tobillo, pie, rodilla y cadera, en especial a partir de los 40 años. "Después de los 40, 50, 60 años, mejor andar sobre arena húmeda... no genera tanta inestabilidad a nivel articular, de tobillo, de pie, de rodilla o de cadera, como sí lo hace la arena seca", dijo a la revista TELVA.
El especialista señaló además que caminar descalzo sobre la arena mojada permite liberar tensión acumulada por el estrés cotidiano. "Nos permite liberar la energía eléctrica que a lo largo del año hemos estado acumulando", indicó .
El entrenador Álvaro Puche Giménez. Foto Instagram/@alvaropuchee
Respecto a la exigencia física, el profesional aclaró que caminar por la orilla no implica pendientes pronunciadas, por lo que puede resultar menos duro que otras rutas con desnivel. Sin embargo, en igualdad de condiciones de terreno, la arena demanda un esfuerzo metabólico superior al de cualquier otra superficie.
En cuanto a la duración recomendada, el entrenador sugirió organizar la actividad en bloques cortos en lugar de sesiones prolongadas. Propuso tres intervalos de diez minutos a un ritmo que dificulte mantener una conversación, seguidos de pausas de descanso. Recomendó realizar esta rutina en días alternos, ya que el pie y estructuras como la fascia plantar y el tendón de Aquiles no suelen estar habituados a esta superficie durante el resto del año. Puche insistió en la importancia de una progresión gradual, especialmente en los primeros días de exposición a la arena.
Caminar sobre la arena húmeda causa menor inestabilidad en todo el tren inferior. Foto ilustrativa generada por XAI
El entrenador precisó que esta actividad no sustituye el entrenamiento de fuerza, aunque la consideró una alternativa válida frente al calor o la falta de motivación para entrenar. Para quienes mantienen una rutina de fuerza durante el año, sugirió aprovechar las vacaciones para descansar con caminatas y retomar el entrenamiento habitual —de dos a cuatro sesiones semanales— al regreso, combinado con actividades como el baile o la natación.
Puche remarcó que los beneficios de caminar por la playa alcanzan a todos los grupos de edad, siempre que la práctica se realice con atención y constancia. "Hacer esta actividad con propósito, disfrutándola, estando presente... eso beneficia a todos los grupos etarios, independientemente de su experiencia", afirmó.
El profesional ha sido un defensor de los enfoques integrales y de que los beneficios de la actividad física se extienden también a otros ámbitos de la vida.
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