Una rutina efectiva para fortalecer y desarrollar los músculos está asociada con levantar cargas pesadas y llevar el esfuerzo al máximo.
Sin embargo, el profesor de origen japonés Ken Nosaka, director del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad Edith Cowan de Australia, refuta esta creencia y da una visión realista y posible de cumplir. “Que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente”, señaló, tal como replicó el sitio Men's Health.
“Deberíamos centrarnos en los ejercicios excéntricos, que pueden ofrecer mejores resultados con mucho menos esfuerzo que las rutinas tradicionales,y ni siquiera requieren de un gimnasio”, agregó, siguiendo la misma fuente.
Los ejercicios con mancuernas son una opción posible para distintas edades Foto Pexels.
Para sustentar su teoría, Nosaka realizó un estudio que fue publicado en la Revista de deportes y ciencias de la salud, editada por la Universidad de Deportes de Shangai.
Cuáles son los ejercicios excéntricos
Nosaka especifica que se llama así a aquellas secuencias donde los músculos trabajan mientras se alargan, normalmente durante la fase de descenso del movimiento. Por ejemplo, al bajar una mancuerna, descender las escaleras o sentarse lentamente de la silla.
Más opciones: cinco minutos al día de elevaciones de talones y flexiones contra la pared.
Estas prácticas tienen la particularidad de consumir menos energía. Con lo cual, “Se puede ganar fuerza sin sentirse tan agotado. Así, se obtienen más beneficios con menos sacrificio”, puntualiza Nosaka.
Bajar las escaleras, un tipo de ejercicio que no requiere el esfuerzo máximo Foto ilustración Adobe Stock.
Para muchas personas, especialmente a partir de los 55 años o con poco entrenamiento, esta es una opción muy acertada.
La salvedad es que pueden provocar en algunos casos un cierto tirón al día siguiente. Pero lo importante es que no llegar a un dolor invalidante.
Por otro lado, la nota de Men's Health indica que al suponer menos trabajo para el corazón y los pulmones son ideales para adultos mayores, personas con enfermedades crónicas o con antecedentes de sedentarismo.
“Estos movimientos reflejan lo que ya hacemos en la vida cotidiana. Eso los hace prácticos, realistas y más fáciles de mantener. Cuando el ejercicio parece factible, la gente sigue haciéndolo”, concluye el profesor Nosaka.
Los beneficios del entrenamiento simple
El estudio de Nosaka indica que este tipo de entrenamientos realizados de forma regular puede mejorar significativamente la fuerza muscular, la potencia, la masa corporal magra, el equilibrio y la capacidad funcional.
Más ventajas: incluyen una mejor salud cardiovascular, una mejor función metabólica y la preservación cognitiva.
Qué estudios hacerse antes de empezar una rutina de ejercicios físicos
Otro punto fundamental es hacer un apto físico una vez al año o antes de comenzar la práctica.
De acuerdo a la información del sitio de Swiss Medical, por lo general, incluyen los siguientes puntos:
La rutina de ejercicios debe estar adaptada a las posibilidades de cada uno. Especialmente, a partir de los 55 años Foto Magnific.
- Historial clínico con preguntas sobre los antecedentes de salud.
- Examen físico completo. Este abarca control de peso, altura, presión arterial, control cardíaco y pulmonar, y examen osteoarticular.
- Estudios complementarios. Se indican según criterio médico y pueden contemplar análisis de sangre y orina y pruebas de imagen -como radiografía electrocardiograma, ergometría u otras pruebas específicas.
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