La menopausia trae consigo una serie de cambios hormonales que impactan en diferentes funciones del organismo. Entre ellos, la disminución de los niveles de estrógenos puede favorecer la pérdida de masa muscular y de densidad ósea, dos aspectos fundamentales para conservar la fuerza, el equilibrio y la autonomía con el paso de los años.
Frente a este escenario, mantenerse físicamente activa se vuelve una de las estrategias más recomendadas por los especialistas. No es necesario recurrir a rutinas exigentes ni utilizar equipamiento sofisticado: existen ejercicios simples que ayudan a fortalecer el cuerpo, mejorar la movilidad y proteger las articulaciones.
En este sentido, la entrenadora de Pilates, Irene Quiles, compartió un micro entrenamiento de seis minutos que puede realizarse en casa utilizando únicamente una toalla.
Según explica la especialista, este elemento permite generar una resistencia suave, incrementar la activación muscular y mejorar la conciencia corporal durante cada movimiento.
"Hoy os comparto este micro entreno de 6 minutos de Pilates utilizando como material una toalla", señala Irene Quiles. Además, agrega que la propuesta forma parte de un programa pensado para entrenar desde casa y cuidar la salud durante esta etapa.
Este objeto de uso cotidiano aporta una resistencia suave que intensifica el trabajo muscular y mejora el control de cada movimiento.Foto: Freepik.
A continuación, los ejercicios que integran la rutina.
1. Rotación torácica
Este movimiento consiste en girar el tronco desde la parte media de la espalda mientras la pelvis permanece estable. La finalidad es recuperar la movilidad torácica, una capacidad que suele disminuir con la edad y con las largas horas de sedentarismo.
Una mayor movilidad en esta zona facilita los movimientos cotidianos y también contribuye a reducir la tensión acumulada en el cuello y los hombros.
Series: realizar 2 series de 10 repeticiones por lado, con movimientos lentos y controlados.
2. Movilidad de hombros
Sujetando la toalla con ambas manos, se realizan aperturas y elevaciones de brazos sin perder el control del movimiento. El ejercicio favorece un mayor rango de movilidad de la articulación.
También ayuda a mejorar la postura, disminuir la rigidez y conservar la funcionalidad de los hombros para actividades diarias.
Series: completar 2 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Elevación de tórax y flexión lateral de columna
Con los brazos extendidos sujetando la toalla, primero se elevan y relajan los hombros. Luego se inclina el tronco suavemente hacia un lado y después hacia el otro.
Este ejercicio moviliza la columna, mejora la flexibilidad del tronco y favorece una postura más erguida.
Series: realizar 2 series de 8 repeticiones por cada lado.
4. Bíceps y remo
La rutina continúa con un trabajo para la parte superior del cuerpo. Con los codos flexionados y la toalla bien sujetada, se ejecuta primero un movimiento de bíceps y luego otro de remo.
El ejercicio fortalece brazos, hombros y la musculatura de la espalda alta, esencial para mantener una buena postura.
Series: hacer 2 series de 12 repeticiones de bíceps y luego 2 series de 12 remos.
5. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer el tren inferior. Durante el movimiento trabajan glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores.
Conservar la fuerza en estas zonas facilita acciones tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con mayor seguridad.
Series: realizar 3 series de 10 repeticiones.
6. Core en decúbito supino con movilidad de cadera
Acostada boca arriba, con las piernas elevadas a 90 grados y los brazos extendidos, se estira una pierna y luego la otra de forma alternada.
El ejercicio activa el core, mejora la estabilidad del tronco y favorece el control de la pelvis.
Series: completar 2 series de 10 repeticiones por pierna.
Puente de Glúteos. Foto: My Protein ES.
7. Puente de glúteos
Desde la posición boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
Este movimiento fortalece principalmente los glúteos, la parte posterior de las piernas y la musculatura abdominal profunda.
Series: realizar 3 series de 12 repeticiones.
8. Core con movilidad de cadera y hombros
Para finalizar, se permanece acostada boca arriba con las piernas a 90 grados y la toalla sostenida por encima del pecho. Los brazos se llevan hacia atrás mientras se extiende una pierna y luego la otra.
Este ejercicio combina la activación del abdomen profundo con el trabajo coordinado de hombros y caderas, favoreciendo la estabilidad corporal y el equilibrio.
Series: completar 2 series de 8 a 10 repeticiones por lado.
Aunque se trata de una rutina breve, la propuesta de Irene Quiles demuestra que unos pocos minutos de Pilates pueden contribuir a mantener la fuerza, la movilidad y la estabilidad durante la menopausia.
Realizada de manera constante y respetando el ritmo de cada persona, esta secuencia puede convertirse en un recurso sencillo para seguir cuidando el cuerpo sin necesidad de pesas ni máquinas.
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