El envejecimiento cerebral no implica necesariamente una pérdida irreversible de la memoria. Si bien el paso del tiempo produce cambios naturales en el cerebro, cada vez más investigaciones muestran que los hábitos cotidianos tienen un papel decisivo para preservar las funciones cognitivas y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y otras demencias.
El doctor e investigador en neurociencia estadounidense Marc Milstein sostiene que gran parte de la salud cerebral depende del estilo de vida de cada persona.
Según explica, aunque el cerebro humano promedio se reduce cerca de un 5% por década después de los 40 años, y en 2020 unas 54 millones de personas convivían con Alzheimer u otras demencias en el mundo, "el deterioro mental grave no tiene por qué ser una parte inevitable del envejecimiento".
Además, destaca que "ciertos factores del estilo de vida influyen más que los genes en la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la memoria".
Las 7 reglas de oro para proteger la memoria
Controlar la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar ayuda a preservar el funcionamiento adecuado del cerebro.
1. Mantener bajo control la presión arterial y el colesterol
El especialista explica que el cerebro depende de un adecuado flujo sanguíneo para recibir oxígeno y nutrientes. Por eso, controlar la presión arterial y los niveles de colesterol resulta fundamental para prevenir accidentes cerebrovasculares y favorecer el funcionamiento cerebral.
Milstein recuerda que el corazón bombea cerca del 20% del oxígeno del organismo hacia el cerebro y señala que, idealmente, la presión arterial debería mantenerse por debajo de 120/80. También recomienda controlar el colesterol cada cuatro a seis años.
2. Evitar el exceso de azúcar
El azúcar en sangre constituye el principal combustible del cerebro, pero el exceso puede dañar vasos sanguíneos y tejidos, favoreciendo el envejecimiento prematuro y las enfermedades cardiovasculares.
El investigador aclara que "el azúcar no es el enemigo, sino el exceso", ya que suele estar presente en numerosos alimentos industrializados. Por eso, aconseja revisar las etiquetas y prestar atención a ingredientes como dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa y distintos tipos de jarabes, especialmente el de maíz de alta fructosa.
Entre los alimentos que el especialista recomienda incorporar con frecuencia se encuentran los pescados grasos como el salmón.
3. Dormir entre siete y nueve horas
El descanso es otro de los pilares para conservar una buena memoria. Milstein advierte que las personas con apnea del sueño sin tratamiento presentan un mayor riesgo de pérdida de memoria y que un cerebro saludable necesita dormir entre siete y nueve horas por noche.
Para mejorar la calidad del sueño, recomienda mantener horarios regulares, apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, realizar actividades relajantes antes de dormir y exponerse a la luz natural apenas comienza el día.
4. Elegir una buena dieta
Una alimentación equilibrada también ayuda a preservar las funciones cognitivas. Entre los alimentos que el especialista recomienda incorporar con frecuencia se encuentran los pescados grasos como el salmón, los arándanos, el aguacate, los huevos y las verduras crucíferas, como el brócoli, la rúcula, las coles de Bruselas y la col rizada o kale.
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Por qué es importante una alimentación saludable y hacer actividad física
Además, propone tres preguntas antes de comprar un alimento: si es perecedero, si contiene una lista extensa de ingredientes difíciles de reconocer y si el plato incluye una amplia variedad de colores naturales provenientes de frutas y verduras.
5. No fumar ni exponerse al humo
Fumar aumenta el riesgo de desarrollar demencia en la vejez. Foto Shutterstock.
El consumo de tabaco incrementa significativamente el riesgo de desarrollar demencia. Milstein señala que los fumadores presentan un 30% más de probabilidades de padecerla que quienes no fuman.
También advierte sobre los riesgos del humo de segunda mano y del denominado humo de tercera mano, es decir, de los residuos que permanecen en la ropa, muebles o ambientes y que continúan liberando sustancias potencialmente tóxicas para el cerebro.
6. Fortalecer los vínculos sociales
Las relaciones personales también ejercen un efecto protector sobre la salud cerebral. Según el especialista, distintos estudios muestran que las personas mayores de 55 años que participan regularmente en reuniones sociales presentan un menor riesgo de pérdida de memoria.
Para combatir el aislamiento recomienda realizar pequeños actos de amabilidad, hacer un cumplido, contactar a personas con las que hace tiempo no se conversa o simplemente desear bienestar a otros, acciones que favorecen la liberación de serotonina y endorfinas.
Aprender nuevas habilidades estimula la creación de conexiones neuronales y fortalece la capacidad de recordar información. Foto: Shutterstock.
7. Aprender cosas nuevas de manera constante
Para Milstein, el entrenamiento cerebral va mucho más allá de los pasatiempos tradicionales. "Mantener una buena memoria no se trata solo de juegos mentales como el sudoku, Wordle y los crucigramas. Aprender habilidades y adquirir información son formas mucho más efectivas de crear nuevas conexiones neuronales", afirma.
El experto añade que "cuantas más conexiones establezcas, mayor será la probabilidad de retener e incluso mejorar tu memoria". Por eso propone combinar distintos tipos de aprendizaje, del mismo modo que se entrenan diferentes grupos musculares en la actividad física. Entre las opciones menciona aprender un nuevo idioma, leer un libro, practicar tenis o jugar al fútbol para estimular el cerebro desde diferentes áreas.
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