Los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes de la menopausia. Se manifiestan como una sensación repentina e intensa de calor, principalmente en el rostro, el cuello y el pecho, y pueden ir acompañados de sudoración. Su aparición está estrechamente relacionada con los cambios hormonales que caracterizan esta etapa y, en particular, con el descenso de los niveles de estrógenos.
Aunque pueden presentarse durante todo el año, las altas temperaturas del verano pueden hacer que resulten especialmente incómodos. Al calor ambiental se añaden estos episodios súbitos, que pueden interferir en el descanso y en las actividades cotidianas.
Su frecuencia e intensidad varían considerablemente entre mujeres y no existe una fórmula única para evitarlos. Sin embargo, determinados hábitos de vida pueden contribuir a hacerlos más llevaderos. Entre ellos, la alimentación puede convertirse en una aliada.
La nutricionista Marta Marcè conoce de cerca las consecuencias de una menopausia temprana. A los 26 años, un diagnóstico de cáncer de ovario le provocó una menopausia precoz, una experiencia que la llevó a replantearse su estilo de vida y a profundizar en el papel de la nutrición durante esta etapa. En su libro Nutre tu menopausia (Alienta) sostiene que “tomar alimentos ricos en fibra y alimentos fermentados es ideal para disminuir nuestros sofocos durante la menopausia”.
La nutricionista Marta Marcè conoce de cerca las consecuencias de una menopausia temprana. Foto: IG/marta_marce
Fitoestrógenos y microbiota, ¿qué relación tienen con los sofocos?
Para explicar esta recomendación, Marcè dirige primero la atención hacia los fitoestrógenos, compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la de los estrógenos. La nutricionista parte de una diferencia observada entre poblaciones: “Las mujeres asiáticas, por ejemplo, sufren muchos menos sofocos y síntomas de la menopausia en general”.
Una de las posibles explicaciones, apunta, se encontraría en la alimentación. El consumo de soja y otros alimentos ricos en fitoestrógenos es tradicionalmente mayor en algunos países asiáticos que en Occidente. Según explica Marcè, estos compuestos vegetales podrían contribuir a amortiguar los efectos asociados al descenso hormonal.
Por ello, recomienda incorporar de manera habitual fuentes de fitoestrógenos como el tofu, las semillas de lino, las legumbres, el natto —un alimento japonés elaborado a partir de soja fermentada—, los frutos secos y las infusiones de salvia y trébol rojo.
El intestino también interviene en el proceso. Foto: IG/marta_marce
Sin embargo, su efecto no depende únicamente de ingerirlos. El intestino también interviene en el proceso. Algunas bacterias de la microbiota son capaces de transformar la daidzeína, una de las isoflavonas presentes en la soja, en equol, un metabolito con actividad estrogénica.
Esta capacidad, además, no es igual en todas las personas. Marcè recoge que entre un 30 y un 50 % de la población de los países occidentales puede transformar la daidzeína en equol, frente al 50-60 % de las mujeres de países asiáticos. Una diferencia que, señala, “podría explicar, en parte, las diferencias observadas en los beneficios de salud relacionados con la ingesta de soja entre etnias y poblaciones”.
La salud intestinal adquiere así especial relevancia. Aunque todavía no se conoce con certeza qué bacterias son responsables de esta transformación, Marcè señala que “las personas con dietas más vegetales lo producen más fácilmente”. Una alimentación variada y con una presencia importante de productos vegetales favorece, además, una microbiota más diversa.
Una alimentación variada y con una presencia importante de productos vegetales favorece, además, una microbiota más diversa. Foto: IG/marta_marce
Es en este contexto en el que la nutricionista recomienda priorizar los alimentos ricos en fibra y los fermentados. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos son algunas de las principales fuentes de fibra que pueden incorporarse de forma habitual a la dieta.
Marcè también pone el foco en otro proceso necesario para mantener el equilibrio hormonal: la eliminación adecuada de los estrógenos. El hígado desempeña un papel fundamental en su metabolismo y, para favorecer su funcionamiento, destaca nutrientes como las vitaminas B6, B9 y B12, además de las coles, por su contenido en sulforafanos e indoles, y una hidratación adecuada.
La alimentación, por tanto, no ofrece una solución inmediata ni permite hacer desaparecer los sofocos por sí sola. La propuesta de Marcè pasa por un abordaje más amplio: una dieta rica en vegetales, fibra, fermentados y fuentes de fitoestrógenos que contribuya a cuidar la microbiota y acompañar al organismo ante los cambios hormonales propios de la menopausia.
Anna Calpe
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