A veces uno no puede dormir, aunque esté cansado. Después de un día agotador, cargado de trabajo o responsabilidades, muchos desean acostarse, conciliar el sueño rápidamente y que este sea reparador. Pero la realidad puede ser distinta: entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Los minutos pasan mientras miran la hora, el techo, o cambian de postura una y otra vez sin conseguir conciliar el sueño.
Cuando todo está a oscuras y la mente se activa, ocurre lo que los psicólogos conocen como insomnio emocional: “Aparece cuando los recuerdos, las experiencias o las preocupaciones despiertan emociones que el cerebro percibe como una amenaza”, explica Àngel Guirado, psicólogo y presidente de la Delegación Territorial de Girona del Colegio Oficial de Psicología de Catalunya a La Vanguardia.
Por qué el cerebro se activa justo cuando quieres dormir
Cuando una persona se mete en la cama y empieza a dar vueltas a un problema —ya sea un conflicto laboral, personal o una discusión familiar no resuelta— el cerebro lo interpreta como una situación amenazante y activa un mecanismo de supervivencia. El cerebro mantiene un estado de alerta porque interpreta que hay una amenaza y debe proteger a la persona, por eso le puede provoca insomnio emocional, que tiene el efecto contrario al descanso reparador.
El cerebro mantiene un estado de alerta. Foto: IG/angelguiradoserrat
Estas preocupaciones suelen aumentar de intensidad cuando el ruido exterior desaparece. Guirado explica que, “al llegar la noche, con la habitación en silencio y a oscuras, la persona se queda sola con sus pensamientos. Todo aquello que durante el día había quedado en segundo plano pasa a ocupar el centro de la atención”. Además, esta repetición constante de pensamientos problemáticos, conocida como rumiación, puede llevar a pensar también frases como: “tengo que dormirme ya” o “no puedo dormir” y esto genera un círculo vicioso del que cuesta salir.
El psicólogo recuerda que una mala noche no solo afecta al sueño. Al día siguiente, explica, “la persona empieza la jornada sin haber descansado correctamente, lo que puede perjudicar su trabajo, sus relaciones y su capacidad para afrontar nuevas dificultades”. Y advierte que, si la falta de sueño se repite, el cansancio puede acumularse y empeorar la situación.
Los hábitos que ayudan a romper el insomnio
Para poner remedio al insomnio, el especialista aconseja, en primer lugar, evitar seguir tumbado en la cama si la persona no consigue dormir. Es preferible levantarse. “Permanecer tumbado intentando forzar el sueño puede aumentar la frustración y, por lo tanto, seguir reforzando el círculo vicioso”, asegura Guirado. En su lugar, recomienda realizar una actividad tranquila y con poca luz, como una lectura relajante en el sofá. Luego, cuando el cansancio y la sensación de sueño aparezcan, podrá regresar a la cama.
Hay otras rutinas y hábitos practicados durante el día que pueden influir en el sueño y su calidad por la noche. Foto: IG/angelguiradoserrat
Hay otras rutinas y hábitos practicados durante el día que pueden influir en el sueño y su calidad por la noche. Un ejemplo: trabajar durante muchas horas en espacios oscuros. Aunque la actividad no sea estresante, la falta de luz natural durante el día provoca que el organismo no esté preparado para el descanso nocturno.
En esta línea, el especialista explica que la luz intensa durante la noche también puede interferir en el sueño porque el cerebro puede interpretar que todavía es de día y no activar los mecanismos necesarios para descansar. Por eso, subraya, “conviene evitar las pantallas del teléfono móvil, la tablet o el ordenador durante los 30 o 45 minutos anteriores a acostarse. Además de la intensidad de la luz, el contenido que se consume puede activar emocionalmente el cerebro y también anular el sueño.
Siguiendo con los errores a evitar, el psicólogo menciona las cenas copiosas, las bebidas alcohólicas y el consumo de cafeína. También destaca el error de acostarse cada día a una hora distinta. “Esto crea confusión”, dice. “El cerebro funciona mejor cuando recibe certezas y puede anticipar cuándo llegará el momento de dormir”.
Otro de los hábitos a evitar es pasar directamente de una actividad física o mental muy intensa a la cama. “Es preferible dejar pasar entre media hora y una hora para realizar la transición hacia el descanso”. Durante ese tiempo, el psicólogo aconseja practicar técnicas de relajación o meditación: “Pensar en los pies, los brazos, la respiración o la sensación de peso corporal ayuda a apartar la atención de las preocupaciones”.
Por último, también subraya la utilidad de sustituir los pensamientos negativos por imágenes asociadas a experiencias agradables: un paseo por el campo o la playa, una comida familiar o un encuentro feliz con amigos. “El objetivo no es obligarse a dejar de pensar”, resume Guirado. “Se trata de ofrecerle al cerebro recuerdos y sensaciones que compitan con la preocupación y reduzcan su intensidad”.
Anna Rodríguez Hurtado
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