Edwar Alzate, monitor de pilates: “La gente mayor pierde capacidad de rotación”: el ejercicio para recuperar movilidad en la columna

Edwar Alzate, monitor de pilates en Palasiet Wellness Clinic, advierte que la capacidad de rotación de la columna puede reducirse de forma gradual hasta volver más difíciles movimientos cotidianos como mirar hacia un lado o girar el tronco.

La pérdida no aparece únicamente con la edad: también puede avanzar entre quienes pasan muchas horas frente a una computadora.

Edwar Alzate, monitor de pilates: “La gente mayor pierde capacidad de rotación”: el ejercicio para recuperar movilidad en la columna

El ejercicio señalado por Edwar Alzate es el saw o “sierra”. Forma parte del repertorio clásico de pilates y combina movimientos que suelen reducirse con el sedentarismo.

La posición inicial es sentada, con las piernas separadas, la espalda alargada y los brazos abiertos. Desde ahí, el torso gira y luego se flexiona hacia la pierna contraria.

El objetivo no es tocar el pie ni alcanzar una amplitud máxima. Alzate remarca que el movimiento debe comenzar con la extensión de la columna y la estabilización de las escápulas.

Edwar Alzate, monitor de pilates: “La gente mayor pierde capacidad de rotación”: el ejercicio para recuperar movilidad en la columna.

Durante la rotación participan los oblicuos, el cuadrado lumbar y los multífidos. El transverso abdominal se encarga de estabilizar el centro del cuerpo.

El saw de pilates se realiza con el peso corporal. En una espalda rígida, agregar mancuernas o bandas puede provocar compensaciones y aumentar la tensión.

Cómo hacer el saw de pilates sin forzar la zona lumbar

Para comenzar, las piernas se colocan algo más abiertas que el ancho de las caderas. Los hombros permanecen lejos de las orejas y la columna crece hacia arriba antes del giro. Después de rotar el tronco, una mano avanza hacia el pie contrario y el otro brazo se extiende hacia atrás. La variante completa incorpora tres movimientos breves.

Cuando los isquiotibiales están acortados, la pelvis puede inclinarse hacia atrás y generar una flexión excesiva en la parte baja de la espalda. Alzate propone sentarse sobre un bloque de unos 20 centímetros, flexionar las rodillas o hacer el ejercicio en una silla estable. También pueden cruzarse las manos sobre los hombros si aparece tensión cervical.

La amplitud debe reducirse cuando cuesta mantener la pelvis firme. Dolor agudo, hormigueo o pérdida de fuerza son señales para detener el ejercicio y pedir una evaluación profesional.

Por qué la rotación de la columna disminuye con el sedentarismo

Permanecer sentado durante varias horas sostiene al cuerpo en un patrón repetido: caderas flexionadas, hombros adelantados y poca participación del tronco. La rotación y la inclinación lateral aparecen cada vez menos.

El Servicio Nacional de Salud británico recomienda evitar posiciones estáticas prolongadas y sumar movimientos frecuentes. En esa lógica, el saw puede utilizarse como una pausa activa breve.

Alzate propone hacer un par de repeticiones cada una o dos horas, incluso desde la silla de la oficina. La silla debe quedar firme y el movimiento puede limitarse solamente al giro.

Por qué la rotación de la columna disminuye con el sedentarismo. Foto: Magnific

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que los ejercicios de flexibilidad ayudan a conservar el rango de movimiento necesario para actividades cotidianas. MedlinePlus también incluye la movilidad articular dentro de una rutina física completa.

El pilates para adultos mayores debe adaptarse a la capacidad de cada persona. Dos repeticiones lentas aportan más que un recorrido amplio mientras la pelvis se desplaza o la espalda pierde alineación.

La práctica busca recuperar acciones concretas: girar para mirar atrás, conducir o alcanzar un objeto lateral sin desplazar el cuerpo como una sola pieza. La mejora depende menos de forzar el movimiento que de repetirlo con regularidad y control.