El running no consiste solo en salir a correr. Aunque la capacidad de resistencia es fundamental, también es importante preparar los músculos para soportar el esfuerzo que implica cada kilómetro.
Así lo asegura el entrenador español José Ruiz, quien insiste en que entrenamiento de fuerza es un infaltable en la rutina de quienes practican este deporte, tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones.
Además de poner en juego la capacidad cardiovascular y respiratoria, correr exige fuerza en las piernas, los glúteos, los gemelos y el core. Por eso, todo el cuerpo debe estar preparado, no solo el tren inferior.
"Cada impacto continuo exige un soporte estructural adecuado y, si el organismo no está preparado, surgen molestias habituales en rodillas, caderas, lumbares, gemelos, tendón de Aquiles o fascia plantar", señala el entrenador.
Los 5 ejercicios fundamentales para los corredores, según el entrenador José Ruiz
Uno de los principales ejercicios que recomienda José Ruiz son las sentadillas, ya que trabajan la mayoría de los músculos de las piernas y también requieren la participación del core para mantener la estabilidad.
"Este movimiento trabaja piernas, glúteos, core y estabilidad. Además, mejora la capacidad de generar fuerza y absorber impacto, algo muy importante cuando corremos", detalla a El Mundo Deportivo.
No hace falta empezar con mucho peso. Las sentadillas pueden hacerse con el propio cuerpo, con mancuernas o con barra. Lo importante es hacerlo con buena técnica y adaptar la dificultad al nivel de cada persona.
Corredores participan de la Media Maratón Buenos Aires. Foto: Mariana Nedelcu - Clarín.
Otro de los ejercicios indispensables es el peso muerto rumano, que trabaja los músculos de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y los glúteos.
Según explica, muchos corredores entrenan los cuádriceps y los gemelos, pero descuidan esta zona, algo que puede afectar la zancada, la estabilidad de la cadera y la protección de la zona lumbar.
Para realizarlo correctamente, recomienda llevar la cadera hacia atrás y mantener la espalda recta.
En tercer lugar, Ruiz aconseja los ejercicios unilaterales, como las estocadas o las sentadillas búlgaras. A diferencia de otros movimientos, estos ejercicios permiten trabajar cada pierna por separado y detectar posibles diferencias de fuerza o estabilidad entre ambas.
Las estocadas, que trabajan piernas, la movilidad del tobillo, y los flexores de cadera. Foto Shutterstock.
"Correr es un gesto unilateral. Siempre hay una pierna trabajando más que la otra en cada apoyo. Este tipo de ejercicios permite detectar asimetrías y mejorar el control muscular", explica al medio español.
Al mismo tiempo remarca que la musculatura de la pantorrilla también necesita atención. Los gemelos y el sóleo intervienen en cada zancada, pero muchas veces quedan olvidados en las rutinas de fuerza.
Para Ruiz, fortalecerlos es fundamental para evitar sobrecargas en los pies o molestias en el tendón de Aquiles.
En este caso, aconseja "combinar elevaciones con rodilla extendida para el gemelo y con rodilla flexionada para el sóleo, ya que este último trabaja muchísimo corriendo y suele estar muy olvidado. Fortalecerlo puede ayudar a tolerar mejor los kilómetros".
Por último, el entrenador hace hincapié en el trabajo de core para mantener la estabilidad durante la carrera. Para ello, propone ejercicios como el Pallof press, las planchas o el dead bug, que ayudan a fortalecer la musculatura de los abdominales y la espalda baja, y a controlar la postura cuando aparece el cansancio.
Los abdominales son fundamentales para mantener el torso erguido mientras se corre. Foto Shutterstock.
Por último, el entrenador aclara que el objetivo de entrenar fuerza no es desarrollar una musculatura muy voluminosa, sino fortalecer el cuerpo para mejorar el rendimiento al correr.
"Los corredores no necesitan entrenar fuerza para parecer culturistas. Necesitan fuerza para correr mejor, soportar más carga, reducir molestias, mejorar estabilidad y seguir corriendo durante más años", afirma.
"La sentadilla, el peso muerto rumano, las zancadas, el trabajo de pantorrilla y el core constituyen cinco básicos que pueden marcar una gran diferencia", concluye.
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