Durante años se ha asumido que hacerse mayor conlleva perder capacidad para cambiar. Pero el cerebro guarda algunas cartas inesperadas, ya que determinadas habilidades mejoran con los años y, en ciertas circunstancias, una persona sénior puede incluso tener más facilidad para incorporar un hábito nuevo que alguien más joven. Lo que sí cambia es el esfuerzo que exige automatizar las conductas y, sobre todo, desprenderse de aquellas que llevan tiempo instaladas.
Ignacio Obeso Martín, neurocientífico cognitivo e investigador principal del Laboratorio de Control y Hábitos del Centro de Neurociencias Cajal (CNC), del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), estudia qué ocurre en el cerebro cuando aprendemos, repetimos y tratamos de modificar nuestras conductas. Su trabajo explora la interacción entre el control cognitivo, los hábitos y las conductas adaptativas en condiciones cerebrales normales y patológicas, como en enfermedad de párkinson y adicciones, en las que estos tres aspectos se encuentran especialmente alterados. Sus investigaciones dejan una idea especialmente interesante: cambiar no sale gratis para el cerebro.
Para familiarizarnos con sus áreas de trabajo, ¿qué son y cómo se relacionan el control cognitivo, los hábitos y las conductas adaptativas?
El control cognitivo es un proceso mental por el cual la persona establece una prioridad de respuesta, sea esta una acción, un pensamiento o una emoción. Es el director de orquesta, que tiene la capacidad de elegir lo más adecuado al contexto. Por otra parte, la conducta adaptada es aquella que muestra una coherencia con el contexto, con las personas con las que estás, con un lenguaje acorde a la situación. No es lo mismo hablar en una consulta médica que hablar en el autobús: todo lleva su control adaptativo. Los artículos científicos que solemos escribir siempre exponen que las conductas que han sobrevivido en la historia son las más adaptadas, y de ahí viene la longevidad y la supervivencia de la especie humana. La conducta que ha permitido que sigamos aquí es la más sana: la que evita tóxicos, la que evita peligros innecesarios, quemarse al sol, el alcohol excesivo, etc. La conducta adaptada se nutre muchísimo del control cognitivo.
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A ellos se unen los hábitos…
Hay que marcar una diferencia entre lo que es una conducta innata, con la que se nace, y la aprendida. A veces se superponen, porque desde que nacemos vamos engranando conductas nuevas. Por ejemplo, en el primer año de vida, un niño en época de marcha va desarrollando ese sistema motor de movimiento y, poco a poco, va aprendiendo a estabilizarse, en lo que funcionan diferentes circuitos de cerebro que van consolidando que la marcha ya sea algo automático. Al inicio será muy torpe y, con la práctica, lo incorporará casi sin pensarlo. Este ejemplo tan sencillo se aplica a muchos momentos, también de la etapa adulta y la vejez, ya que en cada década hay nuevos hábitos que aprender y desaprender. Gracias a los hábitos, nuestra vida es más fácil, porque el cerebro ya no está tan pendiente de lo automático y puede dedicarse a otras variables del contexto. De hecho, podemos vivir con poco esfuerzo cognitivo y desarrollar varias tareas a la vez. Esto es muy importante, porque sin un sistema asociativo que permita crear hábitos, va a costar mucho más esfuerzo hacer cosas sencillas.
¿Cómo se estudia un hábito?
En neurociencia, los hábitos se estudian en el laboratorio y con resonancia magnética, y paradigmas sencillos de ordenador. Pero el verdadero reto es hacerlo en el ser humano, en la vida real y en su día a día. La logística es más difícil, porque las conductas son más variables y complicadas de estudiar.
Unos dicen que 21 días, otros 66. ¿Cuánto tiempo tarda, realmente, un hábito en consolidarse?
Desde la evidencia científica, aún no está resuelto, pero hay mejoras recientes. En laboratorio, se ha visto que el hábito se puede formar incluso en pocos días; el más robusto tarda unos 21. Hace poco tiempo, en época de pandemia, un estudio observó cómo las personas se lavaban las manos de manera repetida en el acceso al gimnasio e iban integrando la tarea de forma automática en su vida. Pero, cuando pasas a un contexto de la vida real y cotidiana, hay muchos patrones subyacentes que influyen, desde la frecuencia con la que iban las personas al gimnasio, la meteorología de ese día, las ganas de ir, los horarios y el trabajo del usuario, etc. En este caso, la investigación mostró que el hábito tardaba unos 60 días en establecerse, un dato más realista, porque se estudia en un día a día real.
La investigación mostró que el hábito tardaba unos 60 días en establecerse, un dato más realista, porque se estudia en un día a día real. Foto: Magnific
¿Importa el tipo de hábito, también?
Sí, ya que cuanto más sencilla sea la tarea, más fácil y rápida es de automatizar. Hay que tener en cuenta todas las variables que no se pueden controlar, como que si la persona un día se siente más fatigada y no va al gimnasio, por seguir con el ejemplo. Entonces, el desafío es tratar de medir y entender cómo los hábitos impactan en la conducta adaptativa.
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¿Hay edad para cambiar de hábitos o existe una ventana de oportunidad?
Hace poco más de 5 años se creía que los séniors perdían la capacidad de formar nuevos hábitos, debido al declive cognitivo natural que se produce con la edad. Se ha visto que esto no es así, y que los mayores tienen capacidades de crear nuevos hábitos, en ocasiones, mejores que los más jóvenes. Con el envejecimiento, hay funciones que mejoran, como el lenguaje, la empatía o la capacidad de análisis social. Además, se puede perder predominancia, que es la impulsividad en la conducta. Una investigación observó el hábito de tomar una vitamina diaria y concluyó que el grupo de personas de más de 60 años tenía una mayor adherencia.
¿Se conoce el motivo?
No está claro si es porque hay menor interés o motivación o la capacidad para esperar una recompensa futura es mayor, pero lo cierto es que los mayores integran mejor las conductas repetitivas. En estos casos, influye mucho que la conducta sea motivadora, valorada como positiva y que no les quite demasiado tiempo. Por otro lado, si existe mayor reserva cognitiva —capacidad del sistema nervioso para hacer frente a los daños producidos por el envejecimiento—, el cerebro está en mejor estado para recibir nuevos inputs y nuevas asociaciones neuronales.
¿Cómo se establece y consolida un hábito?
El cerebro tiene un sistema prefrontal, el más anterior y por encima de los ojos, que es el que más se activa cuando se está aprendiendo una nueva conducta. A medida que se van afianzando, hay un cambio en los circuitos anteriores que se van desplazando hacia las zonas posteriores del cerebro (áreas sensomotoras o premotoras y los ganglios basales). Como la conducta se va repitiendo, se va automatizando, lo que supone menos esfuerzo para el cerebro. Por eso, vemos que lo que un hábito puede hacerse más rápido, e incluso simultáneamente con otras acciones, también dependerá de la intensidad del estímulo, que facilita o dificulta la automatización. Por ejemplo, es distinta la intensidad de la gran cantidad de estímulos que produce una pantalla que un libro. Otro factor que influye en el establecimiento de un hábito es la interacción con los demás y la educación: muchas dinámicas saludables, por ejemplo, se adquieren muy rápido por realizarse en compañía.
¿El mecanismo funciona igual en los mayores?
Con la edad, esta transición de anterior a posterior ocurre con menor intensidad, lo que no significa que no llegue a automatizarse el hábito, pero al cerebro sénior le cuesta más, porque tiende a utilizar más las regiones anteriores con menos actividad en las posteriores, lo que explica que tareas habituales y cotidianas, a veces, les requieran más esfuerzo del necesario.
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Ha centrado parte de sus investigaciones en la enfermedad de Parkinson y las adicciones. ¿Por qué estas poblaciones en concreto resultan clave para entender el cerebro?
Una de las hipótesis de nuestro estudio es que un cerebro con una demanda alta de cambio de rutinas puede sufrir un coste también alto. No es lo mismo un trabajo mecánico y repetitivo, que no genera un reto y en el que siempre todo es esperable, que proyectos que cambian constantemente y obligan al cerebro a adaptarse. En este caso, puede generarse un exceso a los sistemas del cerebro que tramitan el cambio de circuitos de la zona anterior a la posterior, porque quizás están en demasiadas transiciones a la vez y eso lleva un sobrecoste a las neuronas implicadas. Tanto en el párkinson como en adicciones, estos sistemas sufren alteraciones. En las adicciones, por ejemplo, se asume que hay un exceso de la búsqueda de recompensa, que se hace habitual y entra en una dinámica difícil de revertir. En la enfermedad de Parkinson pasa lo contrario: las conductas más automatizadas se pierden. Entonces, por un lado, hay un ensalzamiento de la conducta habitual (adicciones) y, por otro, una pérdida de asociaciones o movimientos automatizados, como puede ser la escritura o la marcha (párkinson). Estamos tratando de averiguar qué áreas del cerebro son las responsables de estas patologías durante las conductas habituales.
En sus publicaciones recientes señala que romper un hábito no sale gratis para el cerebro. ¿A qué se refiere exactamente con esta afirmación?
El cambio frecuente de un sistema a otro podría llevar a una aceleración de la muerte de las neuronas de dopamina, que son las que más se activan en los movimientos repetidos. En nuestra investigación nos interesa ver cuánto les cuesta a las personas deshacerse de un hábito que ya no es útil. Romper un hábito implica un mayor número de áreas cerebrales que cuando estás haciendo algo que no debes cambiar. Hacer algo de forma habitual es más sencillo y más económico para el cerebro que cuando hay que deshacerse de ello, que implica un patrón conductual más costoso. Algunas áreas son diferentes a las que se activan cuando lo haces de forma habitual, pero hay otras que persisten (en inglés se llaman sticky), porque el hábito se queda adherido a la conducta.
Entonces, ¿desaprender un hábito es más difícil que aprenderlo?
Siempre dependerá de la complejidad de la conducta. Por ejemplo, empezar a fumar es una conducta más fácil de adquirir, pero todos sabemos lo difícil que es para muchas personas dejarla. Ir al gimnasio podría ser diferente: cuesta más iniciarlo que dejar de hacerlo. Habría que ir analizando en la vida real los diferentes tipos de hábitos, pero algunos cuestan mucho más que otros. También habría que analizar la intensidad de ese hábito, como decíamos antes. Ahora, hay mucha gente aficionada al deporte, por ejemplo, y seguramente los circuitos cerebrales que participan también son diferentes.
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Cuando reemplazamos un mal hábito por uno beneficioso, ¿se crean conexiones neuronales completamente nuevas?
A nivel neuronal aún no se sabe, pero en los estudios más experimentales vemos que si aprendo A y luego aprendo B, hay cierto solapamiento de áreas. Esto nos invita a pensar que hay circuitos compartidos cuando dejas un hábito y aprendes otro. Tiendo a pensar que se forma una circuitería bastante consistente, ya que si te olvidas de A para hacer B, siempre hay cierta herencia de lo que hacías en A hacia lo que haces en B. Debe haber algún punto en común, solo que desde la corteza se envían señales diferentes. Con la edad es más complejo deshacerse de esos hábitos “pegajosos” y el cambio de A a B cuesta más.
¿Se relacionan los hábitos con la longevidad y la prevención del deterioro cognitivo?
Los hábitos son el camino fácil, el atajo, lo automático. Por eso, a nivel terapéutico, se recomienda aprender cosas nuevas para generar nuevos circuitos, más dominios y más funciones del cerebro. Es bueno tener hábitos, pero también lo es crear otros nuevos. No tiene que ser cada día ni cambiar radicalmente de interés, pero sí cambiar de forma frecuente. Si el cerebro está siempre en un estado previsible y nos limitamos a hacer lo que dominamos, estará menos estimulado y se activará en menor medida. Si antes una persona hacía bicicleta, al dominarla, puede hacer algo parecido en lo que se sienta cómoda, como caminar por el campo, por ejemplo, o pasarse a la elíptica, pero sí nuevos aprendizajes en algo relacionado, dentro de su zona de confort, sin agobios. Esto va a estimular esos circuitos neuronales.
¿Qué le recomendaría a una persona sénior para facilitar crear un hábito, sin dejar de entrenar el cerebro?
Buscar un poco el área de confort de algo que ya viene haciendo, que no esté muy alejado. No forzaría a aprender un nuevo idioma, por ejemplo, si se le dan mal los idiomas. Si lo que le gusta es cocinar, quizá puede aprender a hacer otra manualidad, como tejer, pintar o coser, pero siempre algo que le guste hacer. También es importante conocerse. Si es creativo, aprender abre muchas puertas. Pero, si alguien no lo es o no tiene acceso a recursos, puede experimentar una simple caminata después de comer, aprender algo nuevo, cambiando el contexto también. Quizás plantearse algún otro objetivo más desafiante de algo que sí le guste hacer. Si te gusta leer novela, quizás se puede estudiar una temática cualquiera, pero que sea novedosa dentro de sus preferencias.
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¿Qué ha cambiado en su forma de ver el comportamiento humano tras estos descubrimientos?
A nivel profesional, veo este estudio del hábito muy transversal, ya que el hábito está en la base de muchas de las funciones cognitivas. Por ejemplo, dentro del lenguaje hay mecanismos habituales, así como dentro de la memoria. La psicología social y la interacción humana tienen también mucho de ritmos, pautas y respuestas muy automatizadas. Y en diferentes esferas, también es aplicable al estudio de la patología, los tratamientos, el control de estímulos, en la psicoterapia… A nivel personal, desde que tengo hijos, veo cómo se va formando el hábito desde la infancia y cómo ello va impactando y determinando la conducta en los niños. Además, noto que todo está muy presente en la vida cotidiana. Me miro a mí mismo desde que me levanto y observo si reconozco algo nuevo. Trato de explorar en qué momento puedo salirme de los hábitos, cuánto realmente estoy usando un hábito las 24 horas del día y trato de detectar qué conductas hago siempre automáticas.
Aminie Filippi
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