Después de los 60, caminar con frecuencia es una buena forma de mantenerse activo, pero recorrer muchos kilómetros no significa necesariamente que las piernas estén preparadas para afrontar cualquier terreno. Hay situaciones cotidianas que exigen capacidades diferentes y que pueden poner en evidencia una dificultad que no aparece durante una caminata en superficies planas.
Una de ellas es bajar una cuesta. Lo que durante el ascenso puede parecer un esfuerzo moderado puede transformarse en una situación incómoda o incluso insegura al emprender el descenso. Los pasos pueden acelerarse involuntariamente y aparece la sensación de que el propio cuerpo “se va” hacia adelante.
“A los 60, bajar cuestas o escaleras también entrena nuestra capacidad para controlar el cuerpo”, explica Sergio López López, fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, además de preparador físico, entrenador personal, máster en Fisioterapia Deportiva, máster en Actividad Física y Salud y experto en Terapia Manual.
La bajada de una cuesta exige algo más que caminar
Cuando se desciende una pendiente, las piernas tienen que hacer algo más que desplazarnos. En cada paso deben frenar el peso corporal y regular la velocidad con la que el cuerpo avanza.
“La gravedad nos empuja en la dirección del movimiento y nosotros tenemos que controlar esa aceleración”, explica el profesional español, según rescató el sitio Telva.
El español le dio importancia a los ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación. Foto Shutterstock.
Por eso, una persona puede caminar habitualmente y no tener dificultades en superficies llanas, pero notar inseguridad cuando el terreno comienza a inclinarse.
La diferencia está en el tipo de trabajo que realizan los músculos. Al subir, deben impulsar el cuerpo contra la gravedad. Al bajar, en cambio, tienen que controlar ese desplazamiento para evitar que la velocidad aumente demasiado.
“La falta de fuerza puede explicar esa dificultad para frenar”, señala el entrenador. Pero no es el único factor. La coordinación y la seguridad al realizar cada apoyo también influyen.
Por qué caminar muchos kilómetros no siempre alcanza
Caminar durante mucho tiempo desarrolla determinadas capacidades físicas, pero no necesariamente todas las que se necesitan para desenvolverse con seguridad en terrenos diferentes.
“Es un excelente ejemplo de por qué caminar mucho no desarrolla necesariamente todas las capacidades que necesitamos para caminar bien en cualquier situación”, sostiene López.
En una pendiente descendente, una parte importante del trabajo recae sobre el cuádriceps, situado en la zona delantera del muslo. Este músculo tiene que controlar la flexión de la rodilla mientras soporta el peso del cuerpo.
“El cuádriceps debe controlar la flexión de la rodilla mientras soportamos nuestro peso”, explica el especialista.
Se trata de una acción excéntrica: el músculo produce tensión mientras el complejo músculo-tendón se alarga. En ese movimiento también intervienen los glúteos y la musculatura de la cadera, además de los músculos de la pantorrilla, el tobillo y el tronco.
La capacidad de realizar ese trabajo de frenado es especialmente importante cuando la pendiente hace que el cuerpo tienda a ganar velocidad.
Las señales que indican que falta control al bajar
Hay algunas señales sencillas que pueden servir para identificar una dificultad para controlar el descenso.
El profesional detalló las señales que indican que falta control al bajar. Foto Shutterstock.
López recomienda prestar atención a si los pasos empiezan a hacerse progresivamente más rápidos o si resulta imposible mantener la velocidad que se había elegido.
También pueden aparecer apoyos bruscos contra el suelo o una necesidad frecuente de agarrarse para sentirse más seguro.
“La palabra importante es precisamente control: poder elegir la velocidad y modificarla cuando el terreno lo exige”, resume el entrenador.
La sensación de inseguridad, por lo tanto, no necesariamente significa que la persona no pueda caminar una distancia larga. Puede indicar que necesita trabajar una capacidad física específica relacionada con la fuerza, el equilibrio y la coordinación.
Acortar los pasos puede ayudar a controlar la velocidad
Cuando una persona siente que la pendiente está haciendo que avance demasiado rápido, una de las primeras medidas consiste en reducir la velocidad.
“Para una persona insegura empezaría por reducir la velocidad y acortar ligeramente los pasos”, aconseja López.
Dar pasos algo más cortos puede facilitar el control del movimiento y evitar que cada apoyo se convierta en un avance excesivo.
Sin embargo, intentar frenar no debería llevar a inclinar exageradamente el cuerpo hacia atrás. La recomendación es mantener una postura estable que permita flexionar las rodillas cuando el peso se apoya sobre ellas.
Otro recurso sencillo consiste en no caminar mirando permanentemente los pies.
“Es importante observar el terreno unos metros por delante en lugar de caminar permanentemente mirando nuestros propios pies. Así podemos anticipar irregularidades y planificar dónde vamos a apoyar”, explica.
De esta manera, la persona puede detectar con anticipación cambios en el terreno y preparar el siguiente apoyo, en lugar de reaccionar cuando ya está sobre la irregularidad.
Qué ejercicios ayudan a entrenar el descenso después de los 60
La capacidad de controlar el movimiento durante una bajada también puede trabajarse mediante ejercicios de fuerza en los que la fase de descenso se realice de manera deliberadamente lenta.
“Utilizaría especialmente ejercicios que enseñen a controlar la fase de descenso”, propone López.
Uno de los ejercicios que recomienda es la sentadilla en una silla. La indicación consiste en descender lentamente hasta acercarse al asiento y después levantarse a una velocidad normal.
El experto propone bajar durante aproximadamente tres segundos antes de volver a incorporarse.
El objetivo no es simplemente completar la sentadilla, sino prestar atención a la manera en que se realiza el descenso. La persona tiene que controlar el movimiento mientras las piernas soportan el peso corporal.
El step-down para aprender a controlar el movimiento
Otra alternativa es el step-down, un ejercicio en el que se desciende lentamente una pierna hacia el suelo desde un escalón bajo.
El movimiento permite trabajar especialmente el control de la rodilla y la cadera mientras el cuerpo desciende.
“Si subir un escalón entrena nuestra capacidad para impulsarnos, bajar lentamente de él entrena nuestra capacidad para controlar el cuerpo cuando la gravedad quiere hacer el trabajo por nosotros”, explica López.
También plantea la posibilidad de realizar una zancada asistida. En este caso, la persona puede sujetarse si lo necesita para descender de manera controlada y después regresar a la posición inicial.
Para alguien que recién comienza, el entrenador propone realizar dos series de entre seis y diez repeticiones, dos días por semana. Con la práctica, se puede avanzar hacia dos o tres series y aumentar progresivamente la carga o la dificultad.
Estos ejercicios pueden contribuir a mejorar la función física en adultos mayores. Sin embargo, López introduce una precisión importante: la evidencia disponible no permite afirmar que el entrenamiento con énfasis excéntrico sea superior en todos los casos al trabajo convencional de fuerza.
Cómo empezar a practicar las bajadas sin aumentar el riesgo de caídas
No es necesario enfrentarse desde el principio a una pendiente pronunciada para entrenar esta capacidad.
Si la persona nota cierta dificultad al bajar pero conserva la seguridad necesaria, López aconseja practicar en una pendiente suave y conocida.
La situación cambia cuando existe una sensación clara de que podría producirse una caída. En ese caso, el especialista recomienda comenzar en un entorno controlado, trabajar primero la fuerza y el equilibrio y, posteriormente, incorporar pequeñas pendientes.
“No tiene sentido utilizar como entrenamiento una situación en la que la persona ya siente que puede caerse”, advierte.
La progresión es, en este sentido, parte del ejercicio. Primero se busca que las piernas puedan controlar el movimiento en un contexto seguro. Después se pueden incorporar gradualmente condiciones más parecidas a las que generan dificultad en la vida cotidiana.
Todavia no hay comentarios aprobados.