Las proteínas se han convertido en uno de los nutrientes más populares. Aparecen en desayunos, batidos, yogures, barritas y todo tipo de productos destinados a quienes buscan ganar músculo o perder grasa.
Pero aumentar su consumo no significa necesariamente que una dieta sea mejor. Así lo explicó Ismael Galancho, dietista-nutricionista especializado en composición corporal y rendimiento deportivo, en una entrevista con ABC a propósito de su libro "Alto en proteína". El experto, que señala en su propia web que asesora a deportistas de élite como Leo Messi, Luis Suárez y Enzo Fernández, plantea una posición alejada de los extremos.
"Los dos extremos nunca son correctos: hay que ver la proteína como una herramienta útil dentro de una dieta coherente", sostuvo. Y puso como ejemplo dos errores aparentemente opuestos.
"Por ejemplo, no introducir apenas proteína en el desayuno y comer solo un poquito de jamón. También es un error, dentro del mundo del fitness, pensar que hay que meter proteína en cada comida porque no hace falta. Y hay gente que piensa que solo cuenta la proteína si es animal", explicó.
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Ni muy poca ni en todas las comidas
La idea central de Galancho es que la proteína debe ocupar el lugar que le corresponde dentro de una alimentación completa, no convertirse en una obsesión. El nutricionista utilizó una comparación para explicar por qué aumentar constantemente la cantidad no implica obtener más beneficios:
"Con la proteína en cuanto llegas a la cantidad necesaria, añadir más no va a tener en líneas generales más beneficio".
Su planteo coincide en parte con las recomendaciones generales sobre este nutriente. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para los adultos una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades individuales pueden variar según diferentes circunstancias.
"Con la proteína en cuanto llegas a la cantidad necesaria, añadir más no va a tener en líneas generales más beneficio". Foto: IG/ismaelgalanchoreina
MedlinePlus, el servicio de información de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, también destaca que la cantidad necesaria depende de factores como la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física. Además, recuerda que las proteínas pueden obtenerse tanto de alimentos animales como vegetales. Por eso, no existe una cantidad universal que sirva para todas las personas.
¿Qué pasa si se consume poca proteína?
Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo. Participan en la formación y reparación de tejidos y son necesarias para el crecimiento y el mantenimiento de diferentes estructuras corporales.
Galancho señala que una ingesta insuficiente puede terminar afectando distintos aspectos del organismo, entre ellos el sistema inmunitario, la piel y la masa muscular. Sin embargo, esto no significa que una persona deba aumentar automáticamente la cantidad de proteína que consume.
La alimentación debe contemplar el conjunto de nutrientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que una dieta saludable debe basarse en cuatro principios: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. También recomienda una alimentación variada que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas.
Los deportistas sí pueden necesitar más
Hay situaciones en las que las necesidades de proteína pueden ser superiores a las de una persona adulta sedentaria. Galancho incluye entre quienes pueden necesitar aumentar "un poco su ingesta" a los deportistas y a quienes buscan ganar masa muscular o perder grasa. También menciona a los niños en crecimiento, las personas mayores y determinadas etapas como el embarazo, la lactancia y la menopausia.
Galancho incluye entre quienes pueden necesitar aumentar "un poco su ingesta" a los deportistas y a quienes buscan ganar masa muscular o perder grasa. Foto: FB/leomessi
Esto tiene sentido porque las necesidades nutricionales no son iguales durante todas las etapas de la vida ni en todos los niveles de actividad física.
La literatura científica también diferencia las necesidades de una persona sedentaria de las de alguien que realiza entrenamiento físico de manera habitual. Una revisión publicada en *PubMed* señala que la recomendación general de 0,8 g/kg/día está destinada a adultos sanos con una actividad física mínima y que las necesidades pueden ser mayores cuando existen objetivos relacionados con la función muscular y la actividad física.
Por eso, utilizar la cantidad de proteína de un deportista profesional como referencia para toda la población puede llevar a conclusiones equivocadas.
La proteína no tiene que ser siempre de origen animal
Otro de los errores que menciona Galancho es pensar que únicamente cuentan las proteínas procedentes de alimentos animales. "No hace falta", sostiene el nutricionista.
Las fuentes vegetales también aportan proteínas. MedlinePlus menciona entre ellas la soja, los frijoles, las legumbres, las nueces y algunos cereales. Además, señala que no es necesario consumir productos animales para obtener la proteína que necesita el organismo.
La OMS, por su parte, recomienda una alimentación variada y señala que, para muchos adultos, priorizar fuentes de proteína de origen vegetal puede aportar beneficios para la salud, especialmente cuando sustituyen parte de la carne roja.
Esto no implica que todas las fuentes de proteína sean nutricionalmente equivalentes. El alimento que aporta la proteína también puede contener fibra, grasas, vitaminas, minerales, sodio u otros nutrientes, por lo que importa la calidad global de la dieta.
¿Qué recomienda la OMS sobre una alimentación equilibrada?
La proteína es solo una pieza del rompecabezas. La actualización de 2026 de la OMS señala que la base de una alimentación saludable debería estar formada por alimentos mínimamente procesados y no procesados, con bajo contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio. También recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y al menos 25 gramos de fibra dietética al día.
La organización también aconseja limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y mantener la sal por debajo de los 5 gramos diarios en adultos. En otras palabras, añadir alimentos ricos en proteína no compensa una dieta que carece de variedad.
La alimentación debe contemplar el conjunto de nutrientes. Foto: IG/ismaelgalanchoreina
La advertencia del nutricionista de Messi
Galancho insiste precisamente en evitar la obsesión por un único nutriente. "Mucha gente come dos y tres veces más de lo que tiene que comer de proteína y es un error", afirmó.
Su mensaje se aleja tanto de quienes prácticamente eliminan la proteína de algunas comidas como de quienes intentan incorporarla constantemente con la idea de que cuanto más consuman, mejores serán los resultados.
La clave, según su planteo, está en utilizar la proteína como una herramienta dentro de una alimentación coherente. Y hay otro detalle importante: las necesidades de un deportista profesional como Messi no son necesariamente las mismas que las de una persona que trabaja sentada, entrena ocasionalmente o simplemente busca mantener una alimentación saludable.
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Como resume la OMS, una dieta saludable no se define por un único alimento o nutriente, sino por el equilibrio, la moderación, la diversidad y la adecuación a las necesidades de cada persona.
Nota creada con asistencia IA
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