David Usandizaga, entrenador: “A los 60 años y sin contraindicaciones, una buena opción de cardio es combinar remo con marcha en cinta alternando inclinaciones”

A partir de los 40 años, una persona sedentaria pierde un promedio de 400 gramos de músculo al año, anticipando un futuro donde caminar, levantarse o cargar peso sean un reto o, incluso, impliquen dependencia de terceros.

En España, según el último balance de sanidad, el 30,5% de adultos no practica ningún tipo de actividad física -recurso más efectivo contra el deterioro físico por envejecimiento- durante su tiempo libre.

La edad no cierra la puerta a entrenar, nunca es demasiado tarde para un hábito positivo. Lo que sí cambia es el punto de partida o los objetivos que se persiguen.

David Usandizaga, entrenador personal y atleta máster de CrossFit, conoce los dos extremos del ejercicio en estos rangos de edad. Después de tres décadas de trayectoria, con destacadas marcas en los CrossFit Games, continúa compitiendo a los 60 años.

En conversación con La Vanguardia, el preparador vasco explicó las claves para crear hábitos funcionales beneficiosos, destacando la importancia de mezclar fuerza y trabajo cardiovascular a cualquier edad.

Claves de un buen entrenamiento

“En la valoración inicial de una persona hay muchos factores: enfermedades crónicas, dolores, capacidad cardiovascular... Se empieza con una valoración de menos a más”, explica.

David Usandizaga es entrenador personal y atleta máster de CrossFit. Foto: www.davidusandizaga.com

Usandizaga inicia con una prueba caminando en cinta, midiendo la respuesta a cambios de velocidad e inclinación. A partir de ahí propone fijar alguna disciplina a lo largo de la semana, en dos sesiones.

“A los 60 años y sin contraindicaciones, una buena opción de cardio es combinar remo con marcha en cinta alternando inclinaciones”, asegura.

La fuerza también es fundamental. Para alguien de entre 65 y 70 años sin lesiones ni otras limitaciones, propone trabajar los grandes grupos musculares: piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos y core.

El entrenador, en esos rangos y condiciones, establece una frecuencia de tres días de fuerza. “Si ese trabajo con unas cargas mínimas o básicas lo trabaja bien, iríamos incrementando el peso e iríamos aumentando también el trabajo cardiovascular”, resume.

La evidencia respalda que la fuerza tenga un espacio propio. Un estudio publicado en 2026 en British Journal of Sports Medicine, con 147.374 participantes seguidos durante hasta tres décadas, observó que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia se asociaba con un 13% menos de mortalidad por cualquier causa.

Los imprescindibles

A partir de ahí, la rutina que sugiere no dista de la realidad de cualquier aficionado a las pesas, con los grandes clásicos como principales aliados.

Usandizaga propone un circuito con curl de bíceps, extensión de tríceps, la modalidad más cómoda de press pectoral, glúteo, pierna, abdomen y core. “La idea es cubrir todo el cuerpo y hacer que los grandes grupos musculares -como la relación core/espalda- queden complementados”, sostiene.

“A partir de cierta edad lo que prima es poder andar bien, no tener dolores y verse lo mejor posible sin tener problemas físicos, no buscas que te mire nadie en la playa”, resume.

En este sentido, apuesta por fijar esas sesiones de fuerza y optar por el cardio que más se ajuste a cada físico o, por otro lado, sustituirlo por clases dirigidas adaptadas a cada necesidad, por el componente emocional y social extra.

Combinar ejercicios de cardio y fuerza es la recomendación de Usandizaga. Foto: Archivo

La combinación coincide con las recomendaciones generales de la OMS que, a partir de los 65 años, aconseja entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de trabajo de fuerza al menos dos días y ejercicios de equilibrio y coordinación. La propia organización recomienda empezar con cantidades pequeñas e incrementar progresivamente duración, frecuencia e intensidad.

Usandizaga lo ha comprobado con un cliente que llegó a él con 60 años tras una vida profesional estresante y muy sedentaria. Empezó hace aproximadamente año y medio y actualmente mantiene una rutina de tres días por semana.

“A nivel de peso corporal ha bajado un nivel muy considerable, pero la resistencia y tejido muscular han mejorado muchísimo, es lo que más nota en su calidad de vida”, relata. También asegura que las molestias de espalda que presentaba inicialmente han disminuido.

Pau Ortiz, La Vanguardia

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Un entrenador asegura que no hay edad para empezar a entrenar.