El hecho de ponerse una media de pie requiere mantenerse sobre una de las piernas al menos por unos segundos.
Para ello es necesario tener equilibrio y fuerza, entre otras aptitudes que suelen verse reducidas con el paso del tiempo.
Por tanto, a menudo, suele tomarse como una referencia al momento de considerar cuán vieja está una persona. En este sentido, Sergio López López reveló el tiempo que debe resistirse para considerarse en buen estado físico.
Un ejercicio casero y un estudio revelador
Ponerse una media de pie presenta dificultad. No basta con sostenerse sobre una pierna: hay que elevar la otra, acercar las manos al pie y mover el tronco.
Por ello, y aunque no figure en ningún manual médico sobre el envejecimiento, muchos lo interpretan como un test doméstico bastante revelador.
Ponerse una media de parado puede resultar un desafío. Foto: Archivo
Un estudio de la Clínica Mayo comprobó que el equilibrio sobre una pierna sí cambia con el paso del tiempo. Analizó en personas sanas mayores de 50 años cómo evolucionaban con la edad la marcha, la fuerza de agarre, la fuerza de la rodilla y el equilibrio.
De todas las mediciones, el tiempo que los participantes lograban mantenerse sobre una sola pierna —sobre todo la no dominante— fue el que mostró un descenso más acusado. La prueba duraba un máximo de 30 segundos y se realizaba con los ojos abiertos.
Por tanto, es real que ponerse un calcetín puede presentar inconvenientes. "Aunque parezca un gesto sencillo, exige bastante control motor sobre nuestro cuerpo", explicó Sergio López López, entrenador, fisioterapeuta y doctor en Actividad Física y Salud, según la revista Telva.
De acuerdo a López, cuando la base sobre la que se sostiene el cuerpo queda reducida a un solo pie, intervienen el equilibrio estático, necesario para mantener la posición, y el dinámico, que permite controlar el cuerpo mientras movemos la pierna que queda en el aire. También entran en juego la coordinación, el control del tronco y la movilidad de la cadera, el tobillo y la columna.
"Los músculos más importantes para estabilizarse sobre la pierna de apoyo son el glúteo medio, los músculos del tobillo y el pie y, en menor medida, el cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor", afirmó el entrenador.
Por todo ello, que a partir de los 50 o los 60 años cueste ponerse las medias de pie no puede atribuirse únicamente a una pérdida de equilibrio. También pueden influir una menor fuerza, la rigidez de la cadera, la falta de movilidad en el tobillo, una coordinación menos entrenada o una velocidad de reacción más lenta.
"Sería incorrecto decir que a partir de los 50 pierdes equilibrio. Es más preciso decir que varios sistemas que contribuyen al equilibrio pueden deteriorarse progresivamente, especialmente si existe sedentarismo", matizó López.
¿Cuánto tiempo debería aguantar una persona mayor en una pierna?
El resultado puede variar según la edad exacta, la actividad física, el calzado, la superficie, la visión, las lesiones previas e incluso si se permite mover los brazos para recuperar la estabilidad.
López recomienda empezar el ejercicio contra una pared. Foto: Clínica Mayo
Como orientación, "una mujer sana de entre 50 y 60 años debería poder mantenerse sobre una pierna durante varios segundos sin apoyo y muchas mujeres físicamente activas pueden hacerlo durante 20-30 segundos o más", explicó López.
El tiempo de aguante es importante, pero también cómo se hace el ejercicio. Mantener la pelvis relativamente nivelada, necesitar pocas correcciones y obtener un resultado parecido con ambas piernas son señales positivas.
En cambio, balancearse mucho, apoyar el pie repetidamente o mostrar una diferencia llamativa entre un lado y otro indicaría que conviene practicar el equilibrio con más frecuencia.
López recomienda, para empezar, colocarse de pie junto a una pared, una encimera o un mueble estable, levantar un pie durante cinco segundos y repetir dos o tres veces con cada pierna. Cuando se logre hacerlo con control, aumentar gradualmente el tiempo hasta llegar a 10, 15 o 20 segundos.
El siguiente paso consiste en reducir el apoyo de las manos: primero las dos, después una, luego solo los dedos y finalmente sin sujetarse. A continuación, se puede mover ligeramente la pierna libre hacia delante, hacia atrás y hacia un lado. Después se añade una pequeña inclinación del tronco y se simula el gesto de llevar las manos hacia el pie.
"Si para mantenerte tienes que agarrarte continuamente, el ejercicio es demasiado difícil y deberías practicar un poco más el paso anterior", aconsejó López. La dificultad debe plantear un reto, pero permitir que todavía conservemos cierto control. "Veinte segundos perfectamente controlados pueden ser mucho más útiles que 60 segundos balanceándose continuamente", resumió.
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